Micul dejun potrivit sau ce poți și ce nu poți mânca pe stomacul gol. Ia micul dejun ca un rege ... este așa Care este cel mai bun pentru micul dejun

Să fii frumos și subțire este visul aproape oricărei femei. Mulți reușesc să-și atingă obiectivul cu ajutorul unor metode foarte radicale, dar problemele de sănătate sau kilogramele urâte care au revenit rapid pot fi recompensa. Pentru a obține un efect semnificativ și permanent, trebuie să respectați regulile unui stil de viață sănătos, al unui stil de viață sănătos. Principalul din postulatele sale este mic dejun corect- coloana vertebrală a fiecărei zile. Dacă nu știți ce este mai bine să mâncați dimineața, atunci informațiile de mai jos vă vor fi cu siguranță foarte utile.

Reguli de bază pentru un stil de viață sănătos

Deci, ce este nutriția adecvată? Mic dejun, prânz, cină, gustări obișnuite, respectând anumite reguli și alegând anumite alimente? De fapt, este aproape întreaga știință, cu multe recomandări și postulate care trebuie respectate. În primul rând, să definim regulile sale de bază, care vor trebui respectate în mod continuu. La început nu va fi ușor, dar în timp veți aprecia toate deliciile acestui sistem.

Ar trebui să începeți dimineața cu un pahar de apă caldă, acest lucru vă va ajuta să treziți corpul și să începeți toate procesele interne. Masa principală, de regulă, ar trebui să fie în termen de 30-60 de minute de la trezire, această perioadă de timp este considerată a fi optimă. În intervalul specificat, veți avea timp să vă puneți în ordine, să faceți treburile casnice necesare sau să faceți mișcare.

Amintiți-vă că este strict interzis să neglijați micul dejun. Dacă nu mănânci chiar dimineața, atunci metabolismul din organism va încetini și pur și simplu nu vei avea suficientă energie pentru a face toate lucrurile necesare în timpul zilei. Trecând peste micul dejun, vă condamnați la o scădere a tonusului, apariției apatiei, oboselii și iritabilității. După un timp, veți începe să mâncați excesiv la prânz și cină, vor apărea excesul de greutate, probleme cu pielea și părul.

Mulți oameni refuză în mod deliberat micul dejun, invocând lipsa poftei de mâncare după somn. Motivul acestui fenomen poate fi o rutină zilnică incorectă. Pentru ca organismul să aibă timp să se înfometeze, trebuie să luați cina cu 3 ore înainte de culcare. Printre altele, ar trebui să mănânci doar mancare proaspata, nu terminați să mâncați ce a mai rămas din preparatele din ziua trecută.

În ce ar trebui să conste prima masă?

Care ar trebui să fie micul dejun potrivit? În cea mai mare parte, aceasta este o combinație armonioasă a mai multor componente utile. Ar trebui să fie moderat bogat în calorii, adică să ofere o încărcare adecvată de energie, dar să nu provoace o creștere a grăsimii corporale. Prima masă ar trebui să se bazeze pe carbohidrați complecși. Periodic, este recomandat să le adăugați proteine, fibre și grăsimi vegetale. Amintiți-vă că dimineața vă puteți permite o recompensă ocazională (ceva dulce sau extrem de hrănitor), acest lucru trebuie făcut nu mai mult de o dată pe săptămână. Cea mai preferată listă de alimente pentru micul dejun este următoarea:

• Făină de ovăz sau hrișcă.
• Tărâțe sau muesli.
• Păsări slabe.
• Ouă.
• Kefir, lapte, lapte fermentat la cuptor și alte variații similare.
• Ulei vegetal sau de măsline.
• Fructe proaspete.
• Cafea sau ceai natural fără aditivi.

Lista alimentelor interzise

Știi ce este corect să mănânci la micul dejun.

Acum este momentul să vorbim despre constrângerile necesare. Lista interdicțiilor include produse precum:

• Dulciuri (inclusiv cereale dulci).
• Curd.
• Orice briose și produse de patiserie.
• Orice lucru gras și afumat (cum ar fi slănina).
• Lapte.

De asemenea, este foarte important să se ia în considerare starea generală de sănătate. Deci, cu gastrită și aciditate ridicată, se recomandă utilizarea de fructe proaspete, legume și alte feluri de mâncare pe baza acestora (de exemplu, proaspete) cu precauție imediat după somn.

Micul dejun corect în termeni de calorii ar trebui să se încadreze în cifra egală cu 500 de unități. În total, se recomandă consumul a cel puțin 1800 de calorii pe zi. Masa non-principală trebuie să fie în limita a 150 de unități.

Făină de ovăz clasică

Există diverse rețete pentru micul dejun potrivit. Cea mai clasică opțiune este fulgii de ovăz. Dacă acest fel de mâncare din copilărie îți provoacă emoții negative, atunci încearcă să îl gătești după o rețetă specială. Deci, fulgii vor trebui fierți la foc mic în apă timp de 7-10 minute. Îmbunătățiți gustul acestor produs util poate miere, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi și bucăți de fructe. Beneficiile suplimentare ale fulgii de ovăz dimineața includ curățarea intestinelor, îmbunătățirea tractului digestiv și un efect benefic asupra părului și a unghiilor. Nu este necesar să se mănânce numai terci în apă, dar trebuie evitat și zahărul și laptele. Fructele uscate, mierea, scorțișoara pot fi înlocuitori excelenți pentru ei.

Sandwich delicios

Iubitorii de sandvișuri vor aprecia micul dejun potrivit cu pâine integrală și păsări de curte. Pentru a-l pregăti, aveți nevoie de următoarele componente:

• Chifă de pâine integrală - 1 buc.
• Puțină ulei de măsline.
• Brânză procesată - 20 g.
• Ciuperci (șampanie) - 100 g.
• File de pui - 80 g.
• Verzi (după gust).

Ciupercile trebuie prăjite într-o cantitate mică de ulei, iar fileurile trebuie fierte. Împărțiți cocul în două părți, întindeți cu cantitatea specificată de brânză, întindeți umplutura, adăugați ierburi proaspete sau salată dacă doriți. Puteți mânca fiecare jumătate din chifle separat sau le puteți combina într-un hamburger delicios și foarte sănătos.

Atât gustoase, cât și sănătoase

Micul dejun potrivit pentru slăbit poate fi delicios. La puțin peste 400 de calorii, un adevărat fel de mâncare de desert include ingrediente precum:

• Brânză granulară cu conținut scăzut de grăsimi (până la 5%) - 150 g.
• Zmeură - 200 g.
• Banana - 100 g.
• Mierea este o linguriță.

Cu ajutorul unui blender, toate ingredientele sunt amestecate până când se toarnă în pahare o stare de mousse, o masă omogenă în consistență. Pentru decor, puteți folosi frunze de mentă sau fructe de pădure proaspete.

Ce să mănânci la micul dejun pentru cei mici

Acum, că știi ce înseamnă termenul „mic dejun potrivit”, meniul tău de dimineață poate fi destul de variat, delicios, dar întotdeauna la fel de sănătos. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați dimineața, atunci puteți începe să vă pregătiți corpul cu cele mai ușoare feluri de mâncare care nu necesită o gătire îndelungată. Fructele cu produse lactate reprezintă combinația optimă pentru începătorii care respectă postulatele unui stil de viață sănătos. În mod ideal, aveți nevoie de mai multe ingrediente: o banană consistentă, un măr ușor, o dietă portocalie. Le puteți mânca întregi sau tăiate felii pentru salată. Este bine să folosiți iaurt natural, cu conținut scăzut de grăsimi, fără culori sau aditivi ca pansament sau băutură de dimineață.

Soi de carne

De asemenea, puteți prepara carne la micul dejun. Cu toate acestea, această opțiune este preferabilă pentru prânz sau cină. În general, un astfel de fel de mâncare vă va pregăti perfect pentru o zi grea, vă va oferi putere pentru activitatea fizică și mentală. Ingredientul principal este carnea slabă, cum ar fi puiul, curcanul, iepurele, carnea de vită sau de vițel, dar este mai bine să uităm de carnea de porc. Poate fi fiert, fiert, copt la cuptor sau chiar prăjit cu ulei minim. Legumele proaspete sau aburite vor ajuta la diluarea produsului proteic.

Să vorbim despre băuturi

Micul dejun corect pentru scăderea în greutate include în mod necesar o anumită cantitate de lichid. Se recomandă să se acorde preferință:

Un mic dejun atât de diferit

Fiecare țară are propria sa judecată cu privire la un astfel de concept ca „nutriție adecvată”. Micul dejun în țările estice începe când oamenii din Rusia merg la cină. Ar trebui să fie precedat de diverse activități, fie că sunt exerciții de respirație sau muncă fizică grea. Primul lucru de făcut atunci când te trezești este să bei un pahar cu apă și să te apuci de treabă! Porția de dimineață a alimentelor servite în timpul zilei este destul de mică și nu diferă în ceea ce privește varietatea sortimentului.

Să vorbim despre gustări

Micul dejun, prânzul și cina potrivite nu sunt toate mesele zilei. În zilele noastre, nutriționiștii recomandă respectarea regulii de a mânca puțin, dar des. Se consideră optim să vă bucurați de mâncăruri gătite de cel puțin 5 sau 6 ori în 24 de ore. Gustările ar trebui să înceapă nu mai devreme de 120 de minute după masa principală, iar conținutul lor caloric să nu depășească 150 de unități. Dacă nu știi ce produs să mănânci, atunci optează pentru o banană, un pahar de băutură din lapte fermentat, o legumă proaspătă sau o mână de nuci.

O alimentație adecvată, micul dejun și prânzul vor oferi un impuls de vivacitate și putere pentru întreaga zi. Nu mai puțin importantă este a doua masă (al doilea mic dejun), care constă dintr-o porție mai mică. Principalele sale sarcini includ:

• Reducerea secrețiilor biliare.
• Reducerea volumului de muncă al pancreasului.
• Îmbunătățirea funcției inimii.

Nu uitați să mâncați bine și puteți obține rezultate uimitoare. În câteva săptămâni, veți vedea nu numai o siluetă mai subțire și mai tonifiată, dar veți păstra și rezultatul obținut mult timp. Veți putea ajusta metabolismul în mod corect, vă puteți îmbunătăți sănătatea, vă veți ordona pielea, unghiile și părul. Respectarea postulatelor unui stil de viață sănătos va contribui la întărirea sistemului imunitar, la păstrarea tinereții și a frumuseții. Începeți cu o alimentație bună dimineața, construiți pe rezultatele pe tot parcursul zilei, adăugați sport, plimbări în aer curat și întăriți programul.

Amintiți-vă, în copilărie, mama sau bunica dvs. obișnuiau să spună că trebuie să luați micul dejun și vă alunecă făina de ovăz ne iubită. Sau atunci când refuzați să luați micul dejun, le spuneați tuturor binecunoscutul proverb „Mâncați singur micul dejun, împărțiți prânzul cu un prieten și dați inamicului cina”. Pe măsură ce te-ai maturizat, ți-ai dat seama că acum nu mai trebuie să mănânci dimineața, te poți descurca cu o ceașcă de cafea și un prăjitură la serviciu sau la școală. Și dacă te hotărăști să slăbești, crezi că nu există mic dejun - nu există calorii în plus. Dar nu totul este atât de simplu ...

Dacă ești unul dintre acei oameni care consideră că sărind peste micul dejun te va ajuta să slăbești mai repede, atunci gândește-te din nou. În articolul „” veți învăța cum să mâncați corect și să rămâneți sănătos.

6 motive pentru care micul dejun este important și necesar

1. Trezește corpul. Gândiți-vă la micul dejun ca la o necesitate și un combustibil. Dacă săriți micul dejun și nu mâncați câteva ore după trezire, atunci corpul reacționează la un astfel de post și încetinește metabolismul. Dacă luați micul dejun, procedând astfel, treziți metabolismul și obțineți un impuls de energie pentru a arde calorii. 2. Dacă există - mai multe șanse să slăbească! Cercetările au dovedit de nenumărate ori că persoanele care iau micul dejun au mai multe șanse să piardă sau să mențină greutatea. Când omiteți micul dejun, sunteți gata să mâncați un cal la cină :).

Este demn de remarcat faptul că cercetările care leagă micul dejun de scăderea în greutate se bazează pe ideea că micul dejun ar trebui să fie sănătos, adică ar trebui să conțină proteine ​​și / sau fibre din cereale integrale, dar nu ca grăsimile și zahărul.

3. Micul dejun trezește nu numai corpul, ci și capul! Studiile au arătat că oamenii care iau micul dejun sunt mai activi și mai atenți decât cei care îl omit. Micul dejun este deosebit de important pentru copii, un copil flămând poate fi mai apatic și mai iritabil și mic dejun bun ajuta-l sa fie activ si sa gandeasca clar. 4. Micul dejun este șansa ta de a mânca alimente pe care este posibil să nu le poți mânca restul zilei. Crezi că nu este așa? Apoi amintiți-vă când ați mâncat ultima data fulgi de ovăz sau brânză de vaci la cină?! 5. „Nu ești tu când ți-e foame” - amintește-te de reclama Snikers. Cercetările au arătat că oamenii care iau micul dejun dimineața tind să aibă o dispoziție mai bună decât cei care îl omit. Dacă o persoană îi este foame, este mai iritabilă. De ce să striceți starea de spirit dimineața, mai bine începeți ziua cu micul dejun! 6. Dacă ești părinte, fii un exemplu pentru copiii tăi. Dacă omiteți micul dejun, copiii dvs. vor crede că micul dejun nu este important. Dacă doriți să vă obișnuiți copilul cu micul dejun, luați singur micul dejun, faceți-vă obișnuitul și copiii vă vor contacta.

Care este cel mai bun lucru de mâncat la micul dejun:

• Omletă / ou fiert și o felie de pâine integrală cu brânză
• Făină de ovăz în lapte cu fructe, stafide sau nuci.
• Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete
• Brânză de vaci cu bucăți de fructe sau fructe de pădure

Fulgi de ovăz sunt surse bune de substanțe nutritive importante, cum ar fi calciu, fier și vitamine din grupul B, precum și proteine ​​și fibre. Organismul are nevoie de acești nutrienți esențiali, iar cercetările arată că, dacă nu sunt consumați dimineața, șansele de a le completa în timpul zilei sunt reduse.

Fructele și legumele sunt surse bune de vitamine și minerale, așa că încercați să le includeți în micul dejun, fie că este vorba de o banană sau un pahar de suc de fructe.

Mic dejun sănătos și ușor - rețete cu fotografii

Clatite de ovaz.

Pentru a pregăti aceste minunate și delicioase clătite, veți avea nevoie de:

• 1/4 cană de făină
• 1/2 cană de fulgi de ovăz
• 1/2 linguriță praf de copt
• 1 pahar de chefir (poți degresa)
• 1 ou
• sare, zahăr și scorțișoară după gust

Pregătire:

1. Se amestecă inițial toate ingredientele uscate: făină, cereale, sare, zahăr și scorțișoară.

2. Apoi introducem un ou în amestec și adăugăm kefir. Amestecă totul bine. Se adaugă praful de copt.

3. Preîncălziți tigaia, ungeți cu ulei și întindeți aluatul cu o lingură. Se prăjește clătitele de ovăz pe ambele părți până se rumenesc timp de 3-4 minute.

4. Clătitele pot fi servite cu miere, gem sau fructe de padure proaspete.

Paine prajita prajita cu ou

Medicii spun că micul dejun este o masă importantă care nu trebuie omisă. Dacă omiteți masa de dimineață, corpul dvs. nu va avea suficientă putere și energie pentru a funcționa corect în timpul zilei. Micul dejun potrivit este cheia pentru o sănătate bună. Starea noastră de spirit pentru întreaga zi va depinde de ceea ce mâncăm când ne trezim dimineața. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun sănătos și echilibrat pregătit cu rețetele potrivite.

O alimentație bună înseamnă respectarea principiilor specifice și a liniilor directoare dietetice pentru alimente. Pentru a începe să mănânci corect, trebuie:

• Mănâncă alimente în același timp. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să înceapă la aceeași oră în fiecare zi, fără excepție. Mâncarea într-un program clar contribuie la asimilarea corectă a alimentelor, la normalizarea sistemului digestiv.
• Mănâncă încet și mestecă-ți bine mâncarea pentru a o ajuta să digere mai bine.
• Nu beți lichide înainte sau imediat după mese. Este recomandabil să beți apă, ceai și alte băuturi la o oră după micul dejun, prânz sau altă masă.
• Fiecare masă ar trebui să înceapă cu utilizarea legumelor și fructelor crude.
• Proiectează-ți meniul zilnic astfel încât să conțină 40% proteine, 30% carbohidrați și 30% grăsimi, în special pentru sportivi.
• Aruncați semifabricatele, mâncarea rapidă în favoarea preparatelor sănătoase potrivite.

Ce este sănătos să mănânci dimineața?

Mulți oameni aleg să mănânce dimineața ceea ce este cel mai rapid de gătit: crutoane, omletă și cârnați sau cârnați. Consumul acestor alimente dimineața încalcă principiile unei bune nutriții. Meniul de dimineață trebuie să fie o treime din dieta zilnică totală. Pentru micul dejun, trebuie să alegeți mâncărurile nutritive potrivite, care vor ajuta la saturarea corpului. Este recomandabil ca meniul de dimineață să fie format dintr-un set de produse diferite. Pentru a respecta principiile nutriției adecvate, mâncați la micul dejun:

• Lapte și produse lactate fermentate. Brânza de vaci cu conținut scăzut de calorii va satisface nevoile organismului de hrană proteică, o va satura cu vitamine utile, microelemente și, de asemenea, nu va dăuna cifrei.
• Cereale. Pâinea cu cereale integrale și cerealele sunt începutul perfect pentru ziua dumneavoastră. Pâinea de ovăz și tărâțe, unse cu un strat subțire de unt, vor deveni surse de energie pentru o zi de lucru, atât pentru adulți, cât și pentru adolescenți.
• Fructe si legume. Fiecare masă ar trebui să conțină legume proaspete, fructe, iar micul dejun nu face excepție. Fructele uscate sunt, de asemenea, utile, adăugați-le în porții mici la terci pentru micul dejun.
• Carne, păsări de curte. Alimentele cu proteine ​​sunt bune pentru tine toată ziua. Ouăle nu sunt singura sursă de proteine. Gălbenușurile de ou conțin mult colesterol nesănătos. Prin urmare, nutriționiștii recomandă, în locul ouălor amestecate obișnuite, să gătiți o omletă cu trei proteine ​​și un gălbenuș pentru micul dejun. Un sandviș cu o bucată de pui fiert nu vă va afecta dieta, ci va deveni un fel de mâncare sănătoasă, de dimineață.

Meniu de slăbit pentru micul dejun, prânz și cină

Datorită unei diete bine alese în timpul micului dejun, organismul primește substanțe nutritive care îl susțin și satisfac foamea până la prânz. Oamenii de știință au descoperit că o persoană care omite o masă de dimineață își încetinește metabolismul cu 7-8%, iar acest lucru duce la creșterea în greutate. La micul dejun, este recomandat să consumați cel puțin 25% din caloriile din meniul zilnic. Pentru a pierde în greutate, alegeți mesele de dimineață potrivite:

• ovaz;
• omletă cu proteine ​​cu legume;
• brânză de vaci cu ierburi.

Nu uitați de prânz, cu siguranță ar trebui să fie planificat în rutina dvs. zilnică. Potrivit pentru prânz:

• sandwich cu file de pui;
• salata de legume;
• chefir cu o mână de fructe uscate;
• iaurt natural fără îndulcitori.

Prânzul este o masă consistentă, care constă din mai multe feluri de mâncare. Conform principiilor unei bune alimentații, ar trebui să mâncați aproximativ 40% din caloriile din dieta totală zilnică la prânz. Medicii recomandă, pentru a preveni bolile gastro-intestinale, gastrita, precum și pentru scăderea în greutate, să includeți un fel de mâncare fierbinte în meniul prânzului. Prânzul potrivit pentru slăbit este:

• salată proaspătă de legume, care ar trebui să înceapă masa. O farfurie cu legume va ajuta la începerea digestiei, va satura corpul cu fibre utile.
• supă de legume, borș slab, supă de varză sau supă de pește - se recomandă consumarea zilnică a unui preparat fierbinte.
• o bucată de pui fiert, curcan, pește slab. Porția trebuie să fie mică, iar carnea să fie gătită fără ulei și sare.

De dragul unor diete noi, mulți oameni încep să refuze cina. Nu face asta niciodată! O cină corectă cu conținut scăzut de calorii vă va ajuta să vă treziți dimineața cu bună dispoziție, fără dureri de cap. Dacă săriți o masă de seară, este posibil să aveți probleme cu activitatea tractului gastro-intestinal, până la un ulcer peptic. Pentru a slăbi, se recomandă utilizarea la cină:

• legume fierte sau tocate, tocanite.
• preparate din peste. Peștele este cel mai bine aburit sau copt în cuptor.
• lactate. Util ca varietăți de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, iaurt.

Rețete pentru mâncăruri delicioase și sănătoase cu mic dejun cu fotografii

Mere la cuptor cu brânză de vaci - o opțiune sănătoasă pentru micul dejun

Ingrediente:

• mere mari - 5 buc .;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• stafide - câteva linguri;
• fructe confiate - după gust;
• zahăr glazur - 1 lingură. l.;
• miere naturală - 1 lingură. l.;
• scorţişoară.

1. Spălăm merele sub apă curentă și le uscăm. Tăiați cu atenție „capacul” merelor, îndepărtați miezul cu o linguriță.
2. Bateți brânza de vaci cu un blender până devine pufos.
3. Se toarnă stafide, fructe confiate cu apă clocotită, apoi se scurge apa.
4. Se amestecă brânza de vaci cu stafidele și fructele confiate, se adaugă zahăr pudră.
5. Umpleți merele preparate cu masa de caș.
6. Acoperiți merele umplute cu capace tăiate, înfășurați fiecare fruct în folie.
7. Coacem vasul la 180 de grade la cuptor pentru un sfert de oră.
8. Servim vasul, presărăm ușor cu scorțișoară și turnăm peste el cu miere naturală.

Omletă cu legume la cuptor - un mic dejun sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• ouă de pui - 5 buc .;
• smântână grea - 50 ml;
• dovlecei tineri sau dovlecei - 1 buc;
• morcovi mici - 1 buc .;
• un ardei dulce de orice culoare;
• roșie mare - 1 buc .;
• o grămadă de pătrunjel și ceapă verde;
• brânză tare, dacă se dorește - câteva linguri;
• condimente.

Secvența de gătit:

1. Tăiați roșia felii.
2. Scoateți pielea din dovlecei sau dovlecei, tăiați-o cubulețe.
3. Măcinați ardeii dulci fără semințe în cuburi.
4. Tăiați morcovii curățați în fâșii subțiri.
5. Tăiați mărunt verdele.
6. Într-o cratiță adâncă, încălzește câteva linguri de ulei de floarea soarelui, trimite-i morcovi. Fierbeți-l până se înmoaie (aproximativ 7 minute).
7. Adăugați toate celelalte legume preparate la morcovi și fierbeți-le sub un capac închis timp de 5 minute.
8. Într-un castron adânc separat, bateți ouăle și smântâna până la puf pentru câteva minute. Adăugați brânză rasă în vas.
9. Combinați masa de ouă cu legume răcite.
10. Se toarnă amestecul într-un vas termorezistent și se coace la cuptor la 180 de grade timp de aproximativ un sfert de oră. Micul dejun este gata!

Făină de ovăz sănătoasă - micul dejun potrivit cu un minim de calorii

Ingrediente:

• fulgi de ovăz - 1 pahar;
• două pahare de lapte degresat;
• zahăr, sare după gust;
• o bucată mică de unt;
• o mână de stafide;
• un măr de mărime medie.

Secvența de gătit:

1. Se toarnă fulgi de ovăz în laptele care fierbe. În timp ce amestecați, gătiți terciul la foc mic până se înmoaie (3-5 minute). Se adaugă sare, zahăr și unt după gust.
2. Tăiați pielea mărului și scoateți semințele. Tăiați fructele în cuburi mici, adăugați la terci.
3. Opărește stafidele cu apă clocotită, usucă-le. Îl trimitem în farfurie la fulgi de ovăz. Vasul este gata!

Brânza de vaci cu ierburi este un fel de mâncare sănătos și hrănitor

Ingrediente:

• brânză de vaci 0-% grăsime - 200 g;
• o grămadă de verdeață (mărar, pătrunjel, coriandru, ceapă verde);
• usturoi - 2-3 cuișoare;
• sare;
• roșii - 2 buc.

Secvența de gătit:

1. Tăiați mărunt verdele.
2. Treceți usturoiul printr-o presă.
3. Se amestecă brânza de vaci cu ierburi și usturoi, se adaugă sare după gust.
4. Tăiați roșiile felii.
5. Puneți o lingură de masă de caș pe fiecare cerc de roșii.
6. Decoreaza vasul cu o crenguta de patrunjel.

Sandwich sănătos - începutul corect al zilei

Ingrediente:

• pâine dietetică;
• brânză de capră - 100 g;
• roșii uscate la soare - 50 g;
• grâu încolțit;
• frunze de salată sau rucola.

Secvența de gătit:

1. Pâinea dietetică uscată într-un prăjitor de pâine sau un grătar fără a adăuga ulei.
2. Puneți o „pernă” cu frunze de germeni de grâu, salată verde sau rucola pe pâine.
3. Bucăți de brânză de capră și roșii uscate la soare sunt așezate pe frunze.
4. Un pic mai multă verdeață deasupra, acoperiți sandvișul cu o a doua pâine. Micul dejun este gata!

Consultați opțiunile pentru fiecare zi.

Începutul perfect și echilibrat al zilei de la Herbalife

Dacă nu aveți deloc timp să pregătiți micul dejun potrivit dimineața, vă recomandăm să acordați atenție produselor Herbalife. Avantajul cerealelor Herbalife este că nu este nevoie să calculați raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a face vasul sănătos pentru organism. Este necesar doar să beți cocktail-uri gata preparate cu un conținut corect de calorii.

Micul dejun Herbalife perfect este un produs gata de consum. Conform schemei indicate în instrucțiuni, adăugați amestecuri uscate la laptele cu conținut scăzut de grăsimi, bateți cocktailul într-un blender și folosiți-l dimineața la micul dejun. Formula de cocktail este selectată în așa fel încât să vă sature corpul cu toate substanțele și vitaminele utile. Dacă doriți să aflați mai multe despre micul dejun corect și sănătos - urmăriți videoclipul de mai jos.

Video: opțiuni pentru micul dejun cu nutriție adecvată

Cu ajutorul recomandărilor noastre și a rețetelor pas cu pas, vă puteți pregăti singura potrivită mic dejun sanatos... Folosește-ți imaginația în timp ce gătești, adaugă produse noi, experimentează cu ingrediente, apoi vei avea un fel de mâncare delicioasă. Dacă doriți să aflați și mai multe rețete pentru preparatele potrivite pentru micul dejun și să vă inspirați să pregătiți, vă recomandăm să urmăriți videoclipul de mai jos. Urmărind videoclipul, veți învăța cum să gătiți și mai multe feluri de mâncare care să respecte pe deplin principiile nutriției adecvate și separate.

Micul dejun este considerat a fi o masă importantă a zilei. Cu toate acestea, dacă aveți un deficit caloric - nu atât de important. O traducere a unui articol de pe reputatul Examine.com despre care este mai bine pentru menținerea greutății corporale: mâncați micul dejun sau săriți peste el?

Unii oameni de știință cred că micul dejun creează o senzație de plenitudine, crește activitatea fizică, promovează pierderea în greutate și indicele de masă corporală (IMC) și reglează producția de hormoni ai foamei.

Potrivit altor surse, micul dejun are un impact minor, dar potențial negativ, asupra aportului zilnic de energie .

De remarcat în special teza conform căreia micul dejun „începe” metabolismul, deși nu este confirmată nici pentru persoanele de dimensiuni normale, nici pentru cei obezi. În general, o întrebare importantă: „Ai micul dejun sau nu ai micul dejun?” a rămas mult timp fără răspuns.

Experiment: cu și fără mic dejun

Pentru a rezolva această problemă, specialiștii de la Universitatea Brigham Young (SUA) au efectuat un experiment, a cărui diagramă este prezentată în figură:

Experimentul a implicat 49 de femei cu vârste cuprinse între 18 și 55 de ani, care de obicei luau micul dejun mai puțin de două ori pe săptămână, dormeau mai mult de șase ore pe zi și se trezeau întotdeauna devreme. Toți participanții au avut greutate stabilă și au fost sănătoși timp de 3 luni. Au fost împărțite în două grupuri: 26 de femei au trebuit să ia micul dejun zilnic, 23 au format un grup de control și au putut să urmeze obiceiurile stabilite.

Grupul de control nu a mâncat sau a băut alcool până la ora 11:30.

Experimentul a durat 4 săptămâni.

Înainte și după experiment, cercetătorii au măsurat greutatea, înălțimea, IMC și conținutul de grăsime al participanților. Femeile au trebuit să noteze ce și cât au mâncat pe zi, iar în ultima săptămână să evalueze senzația de foame înainte de fiecare masă (există o scară specială pentru aceasta). În fiecare zi, participanții au observat cât au dormit și ce au mâncat la micul dejun. Nici activitatea fizică nu a fost uitată, a fost determinată cu ajutorul unui accelerometru.

Rezultatele experimentului prezentat în figură:

În scurt: micul dejun a adăugat în medie 266 kcal și 43 g carbohidrați în dieta zilnică.

La prânz, prânz și cină, participanții din ambele grupuri au consumat aproximativ același număr de calorii, iar activitatea fizică a fost, de asemenea, comparabilă. Sentimentele de foame, sete și „plinătate” în diferite grupuri, de asemenea, nu au diferit.

În același timp, femeile care luau micul dejun în mod regulat au câștigat în medie 0,7 kg, iar IMC a crescut de la 22,6 la 22,9 (diferența este mică, dar semnificativă). Conținutul de grăsime a crescut ușor - de la 32,5 la 32,9%. În grupul de control (cei care nu au luat micul dejun), greutatea și IMC au rămas stabile și până la sfârșitul experimentului au fost semnificativ mai mici decât în ​​grupul de mic dejun. Masa musculară la toate femeile a rămas neschimbată.

Dacă nu aveți un obicei de mic dejun, nu vă împingeți

Rezultatele au confirmat ipoteza cercetătorilor că micul dejun favorizează creșterea în greutate, IMC și aportul de calorii. Cu toate acestea, alte ipoteze nu s-au împlinit. Masa suplimentară nu a făcut femeile mai active din punct de vedere fizic și nu le-a făcut mai pline în timpul zilei. La prânz sau cină, au mâncat nu mai puțin decât de obicei.

Dar vechea cunoaștere empirică că nu este necesar să forțezi o persoană să mănânce atunci când nu îi este foame a fost confirmată. El va câștiga în greutate doar din acest lucru și va deveni plin de grăsime.

Cercetătorii nu știu de ce micul dejun nu a adăugat satietate doamnelor. Singura componentă care a crescut ca urmare a mesei de dimineață este carbohidrații.

Munca cercetătorilor americani care au forțat să mănânce femeile care nu erau obișnuite cu micul dejun, a confirmat că a mânca fără foame este dăunător. Aceste date contrazic rezultatele obținute în 2005 de oamenii de știință britanici de la Universitatea din Nottingham.... Au arătat că micul dejun poate reduce aportul de calorii și poate ajuta la controlul greutății. Cu toate acestea, participanții la experimentul britanic erau obișnuiți cu micul dejun, spre deosebire de femeile americane care de obicei nu luau micul dejun. Evident, regularitatea mesei afectează semnificativ rezultatul acesteia.

Efectul unei mese asupra greutății depinde de compoziția și conținutul de calorii, care, la rândul său, modifică nivelul hormonilor foamei și sațietății. Acțiunea fiziologică a acestor hormoni este prezentată în această figură:

Când o persoană se trezește, nivelurile plasmatice de cortizol și grelină ating nivelurile maxime. Nivelurile ridicate de grelină induc foamea și necesită micul dejun imediat, în timp ce cortizolul crește concentrațiile de acizi grași liberi, care cresc rezistența la insulină, ceea ce face dificilă absorbția glucozei. Dacă micul dejun este consumat în primele 2 ore după trezire, nivelul glicemiei crește, ceea ce servește drept semnal pentru a declanșa o serie de reacții fiziologice.

Ce altceva ai vrea să știi?

Care sunt consecințele fiziologice ale trăirii fără micul dejun? Persoanele care trec peste micul dejun au niveluri ușor mai ridicate de glucoză în sânge decât cele care mănâncă regulat. În plus, dimineața, nivelul hormonului de sațietate leptina este redus, ceea ce face loc grelei. În același timp, conținutul de peptidă asemănătoare glucagonului scade și, împreună, crește senzația de foame.

Ce componente ale micului dejun contribuie la creșterea în greutate? Conținutul caloric și compoziția mesei, desigur, afectează greutatea corporală. De exemplu, cerealele integrale și fibrele alimentare pot ajuta la reglarea greutății. Proteinele îți fac stomacul să se simtă plin. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, dar voluminoase (bogate în fibre și proteine ​​dietetice) sunt de asemenea utile pentru menținerea greutății.

Cercetătorii americani nu i-au învățat pe participanții la experiment ce ar trebui să fie un mic dejun sănătos și nu putem judeca modul în care meniul lor de dimineață a influențat rezultatele.

De ce au forțat cercetătorii cei care nu erau obișnuiți cu micul dejun să ia micul dejun? Pentru că lucrările anterioare au arătat asta sărind peste masă este nociv în primul rând pentru cei obișnuiți să ia micul dejun.

Dar experimentul descris a arătat că femeile care nu erau obișnuite cu micul dejun nu au beneficiat de micul dejun - timp de patru săptămâni au mâncat în exces și s-au îngrășat.

Concluzie: nu vă torturați cu ritualuri „sănătoase” dacă nu aveți obiceiul și dorința de a lua micul dejun - poate fi doar în beneficiul dumneavoastră. În cele din urmă, nu contează de câte ori pe zi sau când mănânci, contează aportul total de nutrienți pe parcursul zilei. Mănâncă ceea ce îți este mai confortabil și păstrează-ți echilibrul caloric.

Traducere: N. Reznik.

Dacă nu aveți timp să pregătiți un mic dejun delicios și sănătos dimineața, atunci puteți face această seară. Vă vom spune ce feluri de mâncare pot fi preparate în avans pentru a vă bucura de un mic dejun hrănitor dimineața și pentru a economisi timp.

Înainte de a începe să pregătiți un fel de mâncare care vă place, merită să acordați atenție celor două reguli simple, dar eficiente, care vă vor economisi timp.

1. Pregătiți meniul în avans. Nimic nu ajută la economisirea timpului prețios în societatea modernă, cum ar fi capacitatea de a planifica. Gândindu-vă la un plan de preparate pentru micul dejun în avans (de preferință cu o săptămână înainte), vă puteți face mâncarea variată, ceea ce înseamnă mai sănătos și mai gustos.
2. Pregătiți din timp bucătăria pentru luptă. Timpul de preparare pentru multe feluri de mâncare dimineața poate fi scurtat prin pregătirea pentru acest proces seara. De exemplu, puneți farfurii, căni, furculițe pe masă, turnați ceai într-un ceainic sau cafea într-un aparat de cafea. Acești pași simpli vă vor economisi puțin timp, care lipsește atât de dimineață.

Pentru a obține mai mult timp dimineața sau pentru a dormi câteva minute în plus, luați puțin peste o jumătate de oră seara pentru a vă pregăti barele nutritive. Mai mult, un astfel de fel de mâncare gustoasă și sănătoasă poate fi păstrat la frigider timp de câteva zile și chiar luat cu dvs. în calitate.

Mymarycakes.ru

Ingrediente

• 1 cană de fulgi de ovăz
• ½ cană de făină de ovăz;
• 1 mana de fructe uscate;
• 2-3 felii de ciocolată neagră rasă;
• ⅓ pahare de lapte;
• 1 lingura miere;
• 1 lingura ulei de masline
• sare și scorțișoară după gust.

Pregătirea

Se amestecă separat toate ingredientele uscate și lichide. Combinați ambele amestecuri și amestecați bine până când sunt groase și omogene. Întindeți aluatul într-un strat de 5-7 mm pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Trimiteți într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 20 de minute. Tăiați aluatul fierbinte în bare, întoarceți-le și mai lăsați la cuptor încă 5-7 minute.

Pentru a vă diversifica micul dejun, fructele uscate din baruri pot fi înlocuite sau completate cu nuci, semințe de dovleac, fructe de pădure, banane tocate sau alte fructe.

Recipeshubs.com

O porție de iaurt natural fără aromă și felii de fructe preferate sunt un mic dejun rece excelent, care nu numai că vă va economisi timp, dar va fi și foarte sănătos. Iarna, când este dificil să cumperi fructe proaspete bune, fructele uscate (caise uscate, stafide, prune uscate etc.) pot fi un substitut excelent.

Dacă sunteți obișnuiți să vă începeți dimineața cu ouă amestecate hrănitoare, încercați să o înlocuiți cu frittata îmbucurătoare. Gătind o omletă italiană seara cu orice ingrediente la alegere, dimineața va trebui doar să vă încălziți micul dejun.

Recipeshubs.com

Ingrediente

• 4 ouă;
• 300 g de galbenele;
• 1 ceapă;
• 1 lingură parmezan ras
• sare, piper și ierburi după gust.

Pregătirea

Prăjiți ciupercile și ceapa tocate mărunt în ulei de măsline, adăugați sare și piper după gust. Bateți ouăle cu două linguri de parmezan ras și turnați peste ciuperci. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 10 minute. Presărați frittata gătită cu ierburi și brânză și tăiați-o în porții.

Dacă gătiți fulgi de ovăz seara, acesta va deveni fraged și parfumat, absorbind iaurtul (sau laptele) cu condimentele preferate. Mai mult, acest fel de mâncare dietetică arată ca un desert delicios.

Foodnetwork.com

Ingrediente

• 100 g fulgi de ovăz;
• 200 ml iaurt natural;
• fructe de padure dupa gust;
• vanilie, scorțișoară sau cardamom după gust.

Pregătirea

Combinați cerealele, condimentele preferate și iaurtul. Se lasă la frigider peste noapte. Dimineața, pur și simplu adăugați fructe de pădure, nucă de cocos, nuci sau fructe uscate.

Spre deliciul celor cu un dinte dulce care se ocupă de siluetă și sănătate, oferim un desert delicios și hrănitor fără făină.

Goudamonster.com

Ingrediente

• 2 cani de nuci (alunele sau migdalele sunt mai bune);
• 350 g zahăr;
• ½ linguriță sare;
• 4 veverițe;
• vanilină după gust.

Pregătirea

Măcinați nucile cu zahăr într-un blender până se sfărâmă fin. Bateți albușurile și sarea, apoi adăugați treptat amestecul de nuci și vanilina în timp ce bateți. Puneți amestecul pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți într-un cuptor preîncălzit la 160 de grade până se rumenesc (aproximativ 30 de minute).

Multivarenie.ru

Preferați să vă începeți ziua cu terci, dar nu aveți timp să-l gătiți? Atunci folosește binecuvântările tehnologii moderne... Se toarnă grâu, porumb, orez sau alt terci seara în multicooker, se toarnă lapte și apă (raportul dintre terci și lichid este 1: 3), se adaugă sare, zahăr și condimente după gust - totul, multicookerul va face restul . Dimineața veți avea un mic dejun cald și sănătos.

Howcooktasty.ru

Dacă nu ați achiziționat încă un astfel de miracol al tehnologiei ca un multicooker, atunci aveți în continuare multe alte opțiuni pentru gătit terci. De exemplu, se toarnă hrișcă cu chefir într-un raport de 1: 3 (versiune rece) sau apă clocotită într-un termos (versiune caldă) și se lasă peste noapte. Dimineața, micul dejun, care vă umple cu vitamine B și oligoelemente, este gata.

8. Parfait de fructe de padure

Uneori, dimineața vrei să-ți mulțumești sufletul pereche (poate și tu) cu ceva special și frumos, dar în același timp simplu și util. Această rețetă este doar pentru astfel de cazuri.

Pinme.ru

Ingrediente

• 150 ml iaurt vanilat;
• 150 g fulgi de porumb;
• 150 g fructe de padure.

Pregătirea

Puneți boabele, iaurtul și cerealele în proporții egale într-un pahar înalt. Doar câteva minute, iar micul dejun delicios, luminos și oarecum romantic este gata.

Rețeta pentru syrniki la cuptor este bună, deoarece există mai multe opțiuni de servire dimineața. Acestea pot fi pregătite în avans și servite reci la micul dejun sau încălzite la cuptorul cu microunde. De asemenea, puteți frământa aluatul seara, îl puteți aranja în forme sau pe o foaie de copt, iar dimineața trimiteți doar brânzeturile la cuptor. În timp ce faceți bagajul, este gata un mic dejun parfumat și aerisit.

Multivarenie.ru

Ingrediente

• 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• 2 oua;
• 50 g făină sau gri;
• 5-6 caise;
• zahăr și vanilie după gust.

Pregătirea

Puneți brânza de vaci, adăugați ouă, zahăr și piure. Adăugați făină sau gri în porții mici, amestecând de fiecare dată cu o lingură. Împărțiți caisele în patru părți. Puneți pergament pe o foaie de copt și periați puțin cu ulei. Scoateți jumătate din masă. Puneți o pană de caise pe fiecare tort de brânză și deasupra - masa rămasă. Trimiteți la cuptorul preîncălzit la 180 de grade timp de 20 de minute.

Recipeshubs.com

Seara, pregătește un set pentru - o banană, un măr, o jumătate de linguriță de miere, un vârf de scorțișoară, un pahar de lapte (iaurt sau chefir) și trimite-l la frigider. Dimineața, trebuie doar să amestecați toate ingredientele.

Goodhabit.ru

Măcinați semințele, nucile, curmalele într-un blender cu iaurt natural. Puteți adăuga deasupra orice alte ingrediente care vă plac, cum ar fi zmeură, afine sau fulgi de cocos. Așezați masa la frigider și bucurați-vă de un mic dejun delicios și hrănitor dimineața.

Bestfriendsforfrosting.com

Pâinea prăjită cu somon dimineața vă oferă o comoară elemente utile- proteine, omega-3, acizi grași și fier. Acest mic dejun ar trebui să fie cu siguranță inclus în dieta dvs. datorită conținutului său ridicat de sodiu.

Totul este elementar simplu: luați pâine integrală sau o pâine, puneți o felie de somon deasupra și apoi, dacă doriți, un castravete, roșie, ceapă sau verde. Un mic dejun atât de sănătos și hrănitor vă va aștepta calm în frigider până dimineața. Cel mai important, nu uitați să îl acoperiți cu folie alimentară deasupra.

Pâine fără drojdie sau pâine crocantă și pate de casă. Începeți-vă dimineața cu un mic dejun bogat în fier, calciu și fosfor.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingrediente

• 400 g ficat de pui sau de vita;
• 1 ceapă;
• 1 morcov;
• 1 lingura unt
• 1 linguriță sare
• condimente după gust.

Pregătirea

Tăiați ficatul în bucăți, adăugați sare și condimente după gust. Fierbeți, acoperit, până se înmoaie (aproximativ 15-20 de minute). Se rade morcovii, se toacă ceapa și se sotează la foc mediu. Ingredientele răcite trebuie măcinate în loturi într-un castron de blender, împreună sau separat. Se amestecă totul din nou și se pune într-un recipient.

Beneficiul merelor coapte constă în faptul că în procesul de preparare a acestora se păstrează un maxim de substanțe utile, minerale și vitamine. În primul rând, este potasiul și fierul.

Cookingmatters.org

Ingrediente

• 1 măr;
• 1 linguriță miere;
• un vârf de scorțișoară.

Pregătirea

Scoateți miezul mărului, umpleți fântâna cu miere și presărați cu scorțișoară deasupra. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 15-20 de minute. Opțional, puteți adăuga stafide, nuci sau puteți umple merele cu brânză de vaci și fructe.

Goodhabit.ru

Pur și simplu tăiați banana în jumătate și acoperiți cu iaurt natural, nucă de cocos, musli și puțină miere. Acesta este un mic dejun foarte simplu, dar gustos și sănătos.

Această masă cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată în vitaminele A și C, făcându-l o sursă excelentă de keratină, luteină și zeaxantină. Mămăliga este adesea servită rece, ceea ce înseamnă că poate fi gătită cu o seară înainte.

Fooditlove.com

Ingrediente

• 300 g mamaliga;
• 100 g unt;
• 300 g zahăr din trestie;
• 100 g zahăr alb;
• 1 păstăi de vanilie;
• 4 ouă;
• 2 linguri de crema Angles;
• 2 portocale;
• 10 g ghimbir.

Pregătirea

Se amestecă mămăliga, zahărul din trestie, ouăle, untul și jumătate de păstăi de vanilie până se omogenizează. Umpleți ⅔ aluat într-o tigaie unsă și coaceți timp de o oră.

Topiți zahărul alb într-o tigaie împreună cu vanilia rămasă. Adăugați portocalele curățate și tăiate felii la caramelul topit și scoateți-le de pe foc. Se presară ghimbir ras pentru coajă.

Așezați portocalele caramelizate cu ghimbir pe brioșa răcită și garnisiți cu cremă Angleise.

Huffingtonpost.com

În cele din urmă, cel mai simplu, dar nu mai puțin sănătos fel de mâncare. Se fierbe câteva și se lasă la frigider. Dimineața veți lua micul dejun cu o sursă excelentă de proteine.

Folosind cele 17 feluri de mâncare propuse, puteți combina și crea în mod independent multe opțiuni de mic dejun. Înlocuiește sau completează unele ingrediente cu altele în funcție de gustul sau starea ta de spirit.

De acord, acum nu mai ai absolut nicio scuză pentru a pierde o masă importantă de dimineață. După ce ați pregătit oricare dintre opțiunile de mic dejun propuse seara, trebuie doar să pregătiți o ceașcă bună sau să faceți ceai dimineața.