Biti lijepa i vitka san je gotovo svake žene. Mnogi ljudi uspijevaju postići svoj cilj uz pomoć vrlo radikalnih metoda, no zdravstveni problemi ili omraženi kilogrami koji su se brzo vratili mogu biti povrat. Da biste postigli značajan i trajan učinak, morate se pridržavati pravila zdravog načina života, zdravog načina života. Glavni njegov postulat je ispravan doručak- okosnica svakog dana. Ako ne znate što je najbolje jesti ujutro, onda će vam donje informacije zasigurno biti jako korisne.
Osnovna pravila za zdrav način života
Što je dakle pravilna prehrana? Doručak, ručak, večera, redoviti zalogaji, pridržavanje određenih pravila i odabir određene hrane? Zapravo, gotovo je cijela znanost, s mnogim preporukama i postulatima kojih se treba pridržavati. Prvo, definirajmo njezina osnovna pravila kojih ćemo se morati stalno pridržavati. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete cijeniti svu slast ovog sustava.
Jutro biste trebali započeti s čašom tople vode, to će vam pomoći da probudite tijelo i pokrenete sve unutarnje procese. Glavni obrok, u pravilu, trebao bi biti unutar 30-60 minuta nakon buđenja, to se vremensko razdoblje smatra optimalnim. Tijekom navedenog intervala imat ćete vremena dovesti se u red, obaviti potrebne kućanske poslove ili vježbati.
Zapamtite da je strogo zabranjeno zanemariti doručak. Ako ne jedete pravo ujutro, tada će se metabolizam u tijelu usporiti, a vi jednostavno nećete imati dovoljno energije za obavljanje svih potrebnih stvari tijekom dana. Preskačući doručak, osuđujete se na smanjenje tonusa, pojavu apatije, umora i razdražljivosti. Nakon nekog vremena počet ćete se prejedati za vrijeme ručka i večere, pojavit će se višak kilograma, problemi s kožom i kosom.
Mnogi ljudi namjerno odbijaju doručak, navodeći kao razlog nedostatak apetita nakon spavanja. Razlog ove pojave može biti pogrešna dnevna rutina. Kako bi tijelo imalo vremena ogladnjeti, morate večerati 3 sata prije odlaska u krevet. Između ostalog, trebali biste jesti samo svježa hrana, nemojte pojesti ono što je ostalo od jela od proteklog dana.
Od čega bi se trebao sastojati prvi obrok?
Kakav bi trebao biti pravi doručak? Uglavnom, ovo je skladna kombinacija nekoliko korisnih komponenti. Trebao bi biti umjereno kaloričan, odnosno osigurati odgovarajući naboj energije, ali ne izazivati povećanje tjelesne masti. Prvi obrok trebao bi se temeljiti na složenim ugljikohidratima. Povremeno se preporučuje dodavanje proteina, vlakana i biljne masti. Upamtite da si ujutro možete dopustiti povremenu nagradu (nešto slatko ili iznimno hranjivo), to biste trebali činiti najviše jednom tjedno. Popis najpoželjnijih namirnica za doručak je sljedeći:
- Zobene pahuljice ili heljda.
- Bran ili musli.
- Mršavo perad.
- Jaja.
- Kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko i druge slične varijacije.
- Biljno ili maslinovo ulje.
- Svježe voće.
- Prirodna kava ili čaj bez dodataka.
Popis zabranjenih proizvoda
Znate što je ispravno jesti za doručak.
Sada je vrijeme za razgovor o neophodnim ograničenjima. Popis zabrana uključuje proizvode poput:
- Slatkiši (uključujući slatke žitarice).
- Skuta.
- Bilo koji kolačići i peciva.
- Sve masno i dimljeno (poput slanine).
- Mlijeko.
Također je vrlo važno uzeti u obzir opće zdravstveno stanje. Dakle, s gastritisom i visokom kiselošću, preporuča se koristiti svježe voće, povrće i druga jela na njihovoj bazi (na primjer, svježa) s oprezom odmah nakon spavanja.
Ispravan doručak u smislu kalorija trebao bi stati u brojku jednaku 500 jedinica. Ukupno se preporučuje unos najmanje 1800 kalorija dnevno. Obrok koji nije glavni trebao bi biti unutar 150 jedinica.
Klasična zobena kaša
Postoje različiti recepti za pravi doručak. Najklasičnija opcija je zobena kaša. Ako vam ovo jelo iz djetinjstva izaziva negativne emocije, pokušajte ga skuhati prema posebnom receptu. Dakle, pahuljice će trebati kuhati na laganoj vatri u vodi 7-10 minuta. Poboljšajte ukus takvih koristan proizvod može med, prirodni nemasni jogurt i komadići voća. Dodatne prednosti zobene kaše ujutro uključuju čišćenje crijeva, poboljšanje probavnog trakta i povoljan učinak na kosu i nokte. Nije potrebno jesti samo kašu u vodi, već treba izbjegavati i šećer i mlijeko. Suho voće, med, cimet mogu im biti izvrsna zamjena.
Ukusan sendvič
Ljubitelji sendviča cijenit će pravi doručak od integralnog kruha i peradi. Za njegovu pripremu potrebne su vam sljedeće komponente:
- Kruh od kruha od cjelovitih žitarica - 1 kom.
- Malo maslinovog ulja.
- Topljeni sir - 20 g.
- Gljive (šampinjoni) - 100 g.
- Pileći file - 80 g.
- Zelje (po ukusu).
Gljive se moraju pržiti u maloj količini ulja, a fileti se moraju skuhati. Pecivo podijelite na dva dijela, premažite određenom količinom sira, rasporedite nadjev, po želji dodajte svježe začinsko bilje ili zelenu salatu. Svaku polovicu lepinja možete jesti zasebno ili ih možete kombinirati u jedan ukusan i vrlo zdrav hamburger.
I ukusno i zdravo
Pravi doručak za mršavljenje može biti ukusan. Sa nešto više od 400 kalorija, pravo desertno jelo uključuje sastojke poput:
- Zrnati svježi sir s niskim udjelom masti (do 5 posto) - 150 g.
- Maline - 200 g.
- Banana - 100 g.
- Med je žličica.
Uz pomoć miješalice svi se sastojci miješaju dok se stanje pjene, homogene homogene mase, ne ulije u čaše. Za ukrašavanje možete koristiti lišće mente ili svježe bobice.
Što jesti za doručak za najmlađe
Sada kada znate što znači pojam "pravi doručak", vaš jelovnik za jutarnje obroke može biti prilično raznolik, ukusan, ali uvijek jednako zdrav. Ako niste navikli jesti ujutro, tada možete početi s prekvalifikacijom tijela najlakšim jelima koja ne zahtijevaju dugo kuhanje. Voće s mliječnim proizvodima optimalna je kombinacija za početnike koji slijede postulate zdravog načina života. U idealnom slučaju potrebno vam je nekoliko sastojaka: obilna banana, lagana jabuka, dijetalna naranča. Možete ih jesti cijele ili narezane za salatu. Kao preljev ili jutarnji napitak dobro je koristiti prirodni, nemasni jogurt bez boja i dodataka.
Sorta mesa
Meso možete pripremiti i za doručak. Međutim, ova je opcija poželjnija za ručak ili večeru. Općenito, takvo će vas jelo savršeno pripremiti za naporan dan, dati vam snagu za tjelesnu i mentalnu aktivnost. Glavni sastojak je nemasno meso, poput piletine, puretine, zeca, govedine ili teletine, ali bolje je zaboraviti na svinjetinu. Može se pirjati, kuhati, peći u pećnici ili čak pržiti s minimalno ulja. Svježe povrće na pari ili svježe pomoći će razrijediti proteinski proizvod.
Razgovarajmo o pićima
Ispravan doručak za mršavljenje nužno uključuje određenu količinu tekućine. Preporuča se dati prednost:
Tako drugačiji doručak
Svaka zemlja ima svoj sud o takvom konceptu kao što je "pravilna prehrana". Doručak u istočnim zemljama počinje kada ljudi u Rusiji odlaze na večeru. Trebale bi prethoditi različite aktivnosti, bilo da se radi o vježbama disanja ili teškom tjelesnom radu. Prva stvar koju morate učiniti kad se probudite je popiti čašu vode i baciti se na posao! Jutarnji dio hrane koji se poslužuje danju prilično je mali i ne razlikuje se po raznolikosti asortimana.
Razgovarajmo o grickalicama
Pravi doručak, ručak i večera nisu svi obroci u danu. U današnje vrijeme nutricionisti preporučuju pridržavanje pravila da jedete malo, ali često. Smatra se optimalnim uživanje u kuhanim jelima najmanje 5 ili 6 puta u 24 sata. Zalogaje treba započeti najranije 120 minuta nakon glavnog obroka, a njihov kalorijski sadržaj ne smije biti veći od 150 jedinica. Ako ne znate koji proizvod jesti, odlučite se za bananu, čašu fermentiranog mliječnog napitka, svježe povrće ili šaku orašastih plodova.
Pravilna prehrana, doručak i ručak pružit će vam polet i snagu za cijeli dan. Ništa manje važan nije ni drugi obrok (drugi doručak) koji se sastoji od manje porcije. Njegovi glavni zadaci uključuju:
- Smanjenje izlučivanja žuči.
- Smanjenje opterećenja gušterače.
- Poboljšanje rada srca.
Ne zaboravite pravilno jesti i možete postići nevjerojatne rezultate. U roku od nekoliko tjedana ne samo da ćete vidjeti vitkiju i napetiju figuru, već ćete i dugo zadržati dobiveni rezultat. Moći ćete na pravi način prilagoditi metabolizam, poboljšati svoje zdravlje, srediti kožu, nokte i kosu. Poštivanje postulata zdravog načina života pomoći će u jačanju imunološkog sustava, očuvanju mladosti i ljepote. Ujutro počnite s dobrom ishranom, nadogradite rezultate tijekom dana, programu dodajte sport, šetnje na svježem zraku i otvrdnjavanje.
Sjetite se da su mama ili baka u djetinjstvu govorile da je doručak neophodan i skliznule su nevoljene zobene pahuljice. Ili kad biste odbili doručkovati, svima biste rekli dobro poznatu poslovicu "Pojedite doručak sami, podijelite ručak s prijateljem i dajte večeru neprijatelju". Kako ste sazrijevali, shvatili ste da sada ne morate jesti ujutro, možete se snaći uz šalicu kave i kolačić na poslu ili u školi. A ako odlučite smršavjeti, mislite da nema doručka - nema dodatnih kalorija. Ali nije sve tako jednostavno ...
Ako ste jedan od onih ljudi koji misle da će vam preskakanje doručka pomoći da brže smršavite, razmislite ponovno. U članku "" naučit ćete kako se pravilno hraniti i ostati zdravi.
6 razloga zašto je doručak važan i neophodan
1. Probudite tijelo. Zamislite doručak kao nužnost i gorivo. Ako preskočite doručak i ne jedete nekoliko sati nakon buđenja, tada tijelo reagira na takav post i usporava metabolizam. Ako doručkujete, time ćete probuditi metabolizam i dobiti poticaj za energiju za sagorijevanje kalorija. 2. Ako postoji - veće su šanse da smršavite! Istraživanja su uvijek iznova pokazala da je vjerojatnije da će ljudi koji doručkuju izgubiti ili održati težinu. Kad preskočite doručak, spremni ste za večeru pojesti konja :).Vrijedi napomenuti da se istraživanja koja povezuju doručak s gubitkom težine temelje na ideji da doručak treba biti zdrav, odnosno da treba sadržavati proteine i / ili vlakna od cjelovitih žitarica, ali ne poput masti i šećera.
3. Doručak ne budi samo tijelo, već i glavu! Studije su pokazale da su ljudi koji doručkuju aktivniji i budniji od onih koji ga preskaču. Doručak je osobito važan za djecu, gladno dijete može biti apatičnije i razdražljivije, i dobar doručak pomozite mu da bude aktivan i da jasno razmišlja. 4. Doručak je vaša prilika da jedete hranu koju možda nećete moći pojesti ostatak dana. Mislite li da to nije tako? Zatim se sjetite kada ste jeli posljednji put zobene pahuljice ili svježi sir za večeru?! 5. "Vi niste vi kad ste gladni" - sjetite se oglasa Snikers. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji doručkuju ujutro bolje raspoloženi od onih koji ga preskaču. Ako je osoba gladna, razdražljivija je. Zašto ujutro kvariti raspoloženje, bolje započnite dan doručkom! 6. Ako ste roditelj, budite primjer svojoj djeci. Ako preskočite doručak, vaša će djeca pomisliti da doručak nije važan. Ako želite naviknuti svoje dijete na doručak, doručkujte sami, neka vam to postane navika, a djeca će vam pružiti ruku.Što je najbolje jesti za doručak:
- Omlet / kuhano jaje i kriška integralnog kruha sa sirom
- Zobene pahuljice u mlijeku s voćem, grožđicama ili orašastim plodovima.
- Jogurt s niskim udjelom masti sa svježim voćem
- Svježi sir s komadićima voća ili bobičastog voća
Zobene pahuljice dobri su izvori važnih hranjivih tvari poput kalcija, željeza i vitamina B, te proteina i vlakana. Tijelo treba ove esencijalne hranjive tvari, a istraživanja pokazuju da ako se ne konzumiraju ujutro, smanjuju se šanse da ih se nadoknadi tijekom dana.
Voće i povrće dobri su izvori vitamina i minerala, pa ih pokušajte uključiti u doručak, bilo da je riječ o banani ili čaši voćnog soka.
Zdrav i lagan doručak - recepti sa fotografijama
Palačinke od zobi.
Za pripremu ovih prekrasnih i ukusnih palačinki trebat će vam:
- 1/4 šalice brašna
- 1/2 šalice zobenih pahuljica
- 1/2 žličice prašak za pecivo
- 1 čaša kefira (možete obrano)
- 1 jaje
- sol, šećer i cimet po ukusu
Priprema:
1. U početku pomiješajte sve suhe sastojke: brašno, žitarice, sol, šećer i cimet.
2. Zatim u smjesu zabijemo jaje i dodamo kefir. Sve dobro promiješajte. Dodajte prašak za pecivo.
3. Zagrijte posudu, namažite je uljem i razmažite tijesto žlicom. Zobene palačinke pržite s obje strane do zlatno smeđe boje 3-4 minute.
4. Palačinke se mogu poslužiti s medom, džemom ili svježim bobičastim voćem.
Prženi tost s jajetom
Liječnici kažu da je doručak važan obrok koji se ne smije preskočiti. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije za ispravan rad tijekom dana. Pravi doručak ključ je dobrog zdravlja. Naše raspoloženje za cijeli dan ovisit će o tome što jedemo kad se ujutro probudimo. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim po pravim receptima.
Dobra prehrana znači pridržavanje posebnih smjernica i prehrambenih smjernica za hranu. Da biste počeli pravilno jesti, morate:
- Jedite hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera moraju započeti svaki dan u isto vrijeme bez iznimke. Hrana po jasnom rasporedu pridonosi ispravnoj asimilaciji hrane, normalizaciji probavnog sustava.
- Jedite polako i temeljito žvačite hranu kako biste je bolje probavili.
- Nemojte piti tekućinu prije ili neposredno nakon jela. Preporučljivo je piti vodu, čaj i druga pića jedan sat nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
- Svaki obrok treba započeti upotrebom sirovog povrća i voća.
- Osmislite svoj dnevni meni tako da sadrži 40% proteina, 30% ugljikohidrata i 30% masti, posebno za sportaše.
- Odbacite poluproizvode, brzu hranu u korist pravih zdravih jela.
Što je zdravo jesti ujutro?
Mnogi ljudi odluče ujutro pojesti ono što se najbrže skuha: krutone, kajganu i kobasice ili kobasice. Konzumiranje ove hrane ujutro krši načela dobre prehrane. Jutarnji jelovnik trebao bi činiti trećinu ukupne dnevne prehrane. Za doručak morate odabrati prava hranjiva jela koja će pomoći zasititi tijelo. Poželjno je da se jutarnji jelovnik sastoji od niza različitih proizvoda. Kako biste bili u skladu s načelima pravilne prehrane, doručkujte:
- Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir zadovoljit će potrebe tijela za bjelančevinskom hranom, zasititi ga korisnim vitaminima, mikroelementima, a također neće naštetiti figuri.
- Žitarice. Kruh od integralnih žitarica i žitarice savršen su početak vašeg dana. Kruh od zobenih pahuljica i mekinja, nauljen tankim slojem maslaca, postat će energenti za radni dan, kako za odrasle tako i za adolescente.
- Voće i povrće. Svaki obrok trebao bi sadržavati svježe povrće, voće, a doručak nije iznimka. Osušeno voće također je korisno, dodajte ga u malim obrocima u kašu za doručak.
- Meso, perad. Proteinska hrana dobra je za vas cijeli dan. Jaja nisu jedini izvor proteina. Žumanjci sadrže puno nezdravog kolesterola. Stoga nutricionisti preporučuju da umjesto uobičajenog kajgane za doručak skuhajte omlet od tri proteina i jednog žumanjka. Sendvič s komadom kuhane piletine neće naštetiti vašoj prehrani, već će postati zdravo, pravo jutarnje jelo.
Jelovnici za doručak, ručak i večeru za mršavljenje
Zahvaljujući dobro odabranoj prehrani tijekom doručka, tijelo prima hranjive tvari koje ga podržavaju i utažuju glad do ručka. Znanstvenici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. Za doručak se preporučuje unos najmanje 25% kalorija dnevnog jelovnika. Da biste smršavili, odaberite prave jutarnje obroke:
- zobena kaša;
- proteinski omlet s povrćem;
- svježi sir s začinskim biljem.
Ne zaboravite na ručak, svakako ga treba isplanirati u svakodnevnoj rutini. Pogodno za ručak:
- sendvič s pilećim fileom;
- povrtna salata;
- kefir sa šakom suhog voća;
- prirodni jogurt bez zaslađivača.
Ručak je izdašan obrok koji se sastoji od nekoliko sljedova. Prema načelima dobre prehrane, za ručak biste trebali pojesti oko 40% kalorija ukupne dnevne prehrane. Liječnici preporučuju, kako bi se spriječile gastrointestinalne bolesti, gastritis, kao i za mršavljenje, u jelovnik za ručak uvrstilo vruće jelo. Pravi ručak za mršavljenje je:
- salata od svježeg povrća, koja bi trebala započeti obrok. Jelo od povrća pomoći će započeti probavu, zasititi tijelo korisnim vlaknima.
- juha od povrća, nemasni boršč, juha od kupusa ili riblja juha - preporučuje se svakodnevno konzumirati vruće jelo.
- komad kuhane piletine, puretine, nemasne ribe. Porcija bi trebala biti mala, a meso kuhati bez ulja i soli.
Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi odbijaju večeru. Nikada nemojte ovo raditi! Ispravna niskokalorična večera pomoći će vam da se ujutro probudite dobro raspoloženi, bez glavobolje. Ako preskočite večernji obrok, mogli biste imati problema s radom gastrointestinalnog trakta, sve do peptičkog ulkusa. Da biste smršavili, preporučuje se za večeru koristiti:
- kuhano ili pirjano povrće, variva.
- jela od ribe. Ribu je najbolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
- mliječni proizvodi. Korisno kao nemasne sorte tvrdog sira i nemasnog svježeg sira, kefir, jogurt.
Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak sa fotografijama
Pečene jabuke s svježim sirom - zdrava opcija za doručak
Sastojci:
- velike jabuke - 5 kom.;
- svježi sir s niskim udjelom masti - 200 g;
- grožđice - nekoliko žlica;
- kandirano voće - po ukusu;
- šećer u prahu - 1 žlica. l.;
- prirodni med - 1 žlica. l.;
- cimet.
- Jabuke operemo pod tekućom vodom i osušimo. Pažljivo odrežite "čep" jabukama, žličicom uklonite jezgru.
- Svježi sir miješajte mikserom dok ne postane pjenast.
- Grožđice, kandirano voće prelijte kipućom vodom, a zatim ispustite vodu.
- Skutu pomiješajte s grožđicama i kandirano voće, dodajte šećer u prahu.
- Napunite pripremljene jabuke s masom od skute.
- Punjene jabuke prekrijte izrezanim kapicama, zamotajte svako voće u foliju.
- Jelo pečemo na 180 stupnjeva u pećnici četvrt sata.
- Poslužimo jelo, lagano ga pospemo cimetom i prelijemo prirodnim medom.
Omlet s povrćem u pećnici - zdrav i hranjiv doručak
Sastojci:
- pileća jaja - 5 kom.;
- gusta krema - 50 ml;
- mlade tikvice ili tikvice - 1 kom.;
- mala mrkva - 1 kom.;
- jedna slatka paprika bilo koje boje;
- velika rajčica - 1 kom.;
- hrpa peršina i zelenog luka;
- tvrdi sir po želji - par žlica;
- začini.
Redoslijed kuhanja:
- Rajčicu narežite na ploške.
- Tikvicama ili tikvicama skinite kožu, narežite ih na kockice.
- Slatku papriku bez sjemenki sameljite na kockice.
- Očišćenu mrkvu narežite na tanke trakice.
- Zelje sitno nasjeckajte.
- U dubokom loncu zagrijte nekoliko žlica suncokretovog ulja, pošaljite mu mrkvu. Pirjajte dok ne omekša (oko 7 minuta).
- U mrkvu dodajte sve ostalo pripremljeno povrće i pirjajte ga pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
- U posebnoj dubokoj zdjeli nekoliko minuta umutite jaja i vrhnje dok ne postane pjenasto. U jelo dodajte naribani sir.
- Kombinirajte masu jaja s ohlađenim pirjanim povrćem.
- Smjesu izlijte u posudu otpornu na toplinu i pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva oko četvrt sata. Doručak je spreman!
Zdrava zobena kaša - pravi doručak s minimalno kalorija
Sastojci:
- zobene pahuljice - 1 čaša;
- dvije čaše obranog mlijeka;
- šećer, sol po ukusu;
- mali komad maslaca;
- šaka grožđica;
- jedna jabuka srednje veličine.
Redoslijed kuhanja:
- U kipuće mlijeko ulijte zobene pahuljice. Uz miješanje kuhajte kašu na laganoj vatri dok ne omekša (3-5 minuta). Po ukusu dodajte sol, šećer i maslac.
- Jabuci odrežite kožicu i uklonite sjemenke. Voće narežite na male kockice, dodajte u kašu.
- Grožđice oparite kipućom vodom, osušite. Šaljemo ga na tanjur u zobene pahuljice. Jelo je spremno!
Svježi sir s začinskim biljem zdravo je i hranjivo jelo
Sastojci:
- svježi sir 0-% masti - 200 g;
- hrpa zelje (kopar, peršin, cilantro, zeleni luk);
- češnjak - 2-3 češnja;
- sol;
- rajčice - 2 kom.
Redoslijed kuhanja:
- Zelje sitno nasjeckajte.
- Češnjak protisnite kroz prešu.
- Skutu pomiješajte s začinskim biljem i češnjakom, posolite po ukusu.
- Rajčice narežite na ploške.
- Na svaki krug rajčice stavite žlicu skute.
- Jelo ukrasite grančicom peršina.
Zdrav sendvič - pravi početak dana
Sastojci:
- dijetalni kruh;
- kozji sir - 100 g;
- rajčice sušene - 50 g;
- proklijala pšenica;
- lišće zelene salate ili rikola.
Redoslijed kuhanja:
- Osušite dijetetski kruh u tosteru ili na žaru bez dodavanja ulja.
- Na štrucu stavite lisnati "jastuk" od pšeničnih klica, zelene salate ili rukole.
- Komadići kozjeg sira i sušene rajčice položeni su na lišće.
- Još malo zelenila na vrhu, prekrijte sendvič drugom štrucom kruha. Doručak je spreman!
Provjerite mogućnosti za svaki dan.
Savršen i uravnotežen početak dana od Herbalifea
Ako uopće nemate vremena za ujutro pripremiti pravi doručak, preporučujemo da obratite pozornost na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovih žitarica je u tome što ne morate izračunavati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako biste jelo učinili zdravim za organizam. Potrebno je samo piti gotove koktele s ispravnim sadržajem kalorija.
Savršen Herbalife doručak proizvod je za konzumaciju. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s niskim udjelom masti, umutite koktel u blenderu i upotrijebite ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Ako želite znati više o ispravnom i zdravom doručku - pogledajte video ispod.
Video: mogućnosti doručka uz pravilnu prehranu
Uz pomoć naših preporuka i korak-po-korak recepata možete sami pripremiti pravi zdrav doručak... Koristite svoju maštu tijekom kuhanja, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima, tada ćete imati ukusno jelo. Ako želite naučiti još više recepata za prava jela za doručak i nadahnuti se u pripremi, preporučujemo vam da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Gledajući video, naučit ćete kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s načelima pravilne i odvojene prehrane.
Doručak se smatra važnim obrokom u danu. Međutim, ako imate manjak kalorija - nije toliko važno. Prijevod članka s uglednog Examine.com -a o tome koji je bolji za održavanje tjelesne težine: doručkovati ili ga preskočiti?
Neki znanstvenici vjeruju da doručak stvara osjećaj sitosti, povećava tjelesnu aktivnost, potiče mršavljenje i indeks tjelesne mase (BMI) te regulira proizvodnju hormona gladi.
Prema drugim izvorima, doručak ima manji, ali potencijalno negativan utjecaj na dnevni unos energije .
Posebno se ističe teza da doručak "pokreće" metabolizam, iako nije potvrđen ni kod ljudi normalne veličine, ni kod pretilih. Općenito, važno pitanje: "Doručkovali ili ne doručkovali?" dugo ostao bez odgovora.
Eksperiment: sa i bez doručka
Kako bi riješili ovaj problem, stručnjaci sa Sveučilišta Brigham Young (SAD) proveli su eksperiment čiji je dijagram prikazan na slici:
U eksperimentu je sudjelovalo 49 žena od 18 do 55 godina, koje su obično doručkovale manje od dva puta tjedno, spavale su više od šest sati dnevno i uvijek su rano ustajale. Svi sudionici imali su stabilnu težinu i bili zdravi 3 mjeseca. Podijeljeni su u dvije skupine: 26 žena moralo je doručkovati svaki dan, 23 su činile kontrolnu skupinu i mogle su slijediti ustaljene navike.
Kontrolna skupina nije jela i pila alkohol do 11:30.
Eksperiment je trajao 4 tjedna.
Prije i nakon pokusa, istraživači su mjerili težinu, visinu, BMI i sadržaj masti sudionika. Žene su morale zapisati što i koliko su pojele dnevno, a tijekom posljednjeg tjedna procijeniti osjećaj gladi prije svakog obroka (za to postoji posebna ljestvica). Sudionici su svaki dan bilježili koliko spavaju i što su pojeli za doručak. Nije zaboravljena ni tjelesna aktivnost, utvrđena je pomoću akcelerometra.
Rezultati eksperimenta prikazani su na slici:
Ukratko: doručak je u dnevnu prehranu u prosjeku dodao 266 kcal i 43 g ugljikohidrata.
Za vrijeme ručka, ručka i večere sudionici obje grupe unosili su približno isti broj kalorija, tjelesna aktivnost je također bila usporediva. Osjećaji gladi, žeđi i "sitosti" u različitim skupinama također se nisu razlikovali.
Istodobno, žene koje su redovito doručkovale dobivale su u prosjeku 0,7 kg, a BMI se povećao s 22,6 na 22,9 (razlika je mala, ali značajna). Udio masti se blago povećao - s 32,5 na 32,9%. U kontrolnoj skupini (oni koji nisu doručkovali), težina i BMI ostali su stabilni i do kraja pokusa bili su značajno niži nego u skupini s doručkom. Mišićna masa svih žena ostala je nepromijenjena.
Ako nemate naviku doručkovanja, nemojte se forsirati
Rezultati su potvrdili hipotezu istraživača da doručak potiče debljanje, BMI i unos kalorija. Međutim, druge se pretpostavke nisu obistinile. Dodatni obrok nije učinio žene fizički aktivnijima i nije ih učinio sitim tijekom dana. Za ručkom ili večerom jeli su ništa manje nego obično.
No, potvrđeno je staro empirijsko znanje da nije potrebno prisiljavati osobu da jede kad nije gladna. Od toga će se samo udebljati i prerasti u masnoću.
Zašto doručak damama nije dodao sitost, istraživači ne znaju. Jedina komponenta koja se povećala kao rezultat jutarnjeg obroka su ugljikohidrati.
Rad američkih istraživača koji su prisilili žene koje nisu navikle na doručak da jedu, potvrdio je da je jesti bez gladi štetno. Ti su podaci u suprotnosti s rezultatima koje su 2005. godine dobili britanski znanstvenici sa Sveučilišta Nottingham.... Pokazali su da doručak može smanjiti unos kalorija i pomoći u kontroli tjelesne težine. Međutim, sudionici britanskog eksperimenta bili su navikli na doručak, za razliku od Amerikanki koje obično nisu doručkovale. Očito, redovitost obroka značajno utječe na njegov rezultat.
Učinak obroka na težinu ovisi o njegovom sastavu i sadržaju kalorija, što pak mijenja razinu hormona gladi i sitosti. Fiziološko djelovanje ovih hormona prikazano je na ovoj slici:
Kad se osoba probudi, razine kortizola i grelina u plazmi dostižu najveću razinu. Visoke razine grelina izazivaju glad i zahtijevaju hitan doručak, dok kortizol povećava koncentraciju slobodnih masnih kiselina, što povećava rezistenciju na inzulin, otežavajući apsorpciju glukoze. Ako se doručak pojede u prva 2 sata nakon buđenja, razina glukoze u krvi raste, što služi kao signal za pokretanje niza fizioloških reakcija.
Što biste još htjeli znati?
Koje su fiziološke posljedice života bez doručka? Ljudi koji preskaču doručak imaju nešto višu razinu glukoze u krvi od onih koji redovito jedu. Osim toga, ujutro se smanjuje razina hormona sitosti leptina koji ustupa mjesto grelinu. Istodobno se smanjuje sadržaj peptida sličnog glukagonu, a sve zajedno povećava osjećaj gladi.
Koje komponente doručka doprinose povećanju tjelesne težine? Sadržaj kalorija i sastav obroka, naravno, utječu na tjelesnu težinu. Na primjer, cjelovite žitarice i dijetalna vlakna mogu pomoći u regulaciji težine. Proteini čine da se vaš želudac osjeća punim. Niskokalorična, ali glomazna hrana (bogata vlaknima i proteinima) također je korisna za održavanje tjelesne težine.
Američki istraživači nisu poučili sudionike eksperimenta kakav bi trebao biti zdrav doručak, a mi ne možemo prosuditi kako je njihov jutarnji jelovnik utjecao na rezultate.
Zašto su istraživači natjerali one koji nisu navikli na doručak da doručkuju? Budući da su prethodni radovi to pokazali preskakanje jutarnjeg obroka štetno je prije svega za one koji su navikli doručkovati.
No opisani eksperiment pokazao je da žene koje nisu navikle doručkovati nemaju koristi od doručka - četiri tjedna su se prejele i udebljale.
Zaključak: nemojte se mučiti "zdravim" ritualima ako nemate naviku i želju doručkovati - to može biti samo u vašu korist. U konačnici, nije važno koliko puta dnevno ili kada jedete, već je važan ukupni unos hranjivih tvari tijekom dana. Jedite što vam je ugodnije i zadržite ravnotežu kalorija.
Prijevod: N. Reznik.
Ako ujutro nemate vremena pripremiti ukusan i zdrav doručak, možete to učiniti večeras. Reći ćemo vam koja se jela mogu pripremiti unaprijed kako biste ujutro uživali u hranjivom doručku i uštedjeli vrijeme.
Prije nego počnete pripremati jelo koje vam se sviđa, vrijedi obratiti pozornost na dva jednostavna, ali učinkovita pravila koja će vam uštedjeti vrijeme.
- Jelovnik pripremite unaprijed. Ništa ne pomaže uštedjeti dragocjeno vrijeme u suvremenom društvu kao sposobnost planiranja. Razmišljajući unaprijed o planu jela za doručak (po mogućnosti tjedan dana unaprijed), hranu možete učiniti raznolikom, što znači da je zdravija i ukusnija.
- Pripremite kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se skratiti pripremom za ovaj postupak navečer. Na primjer, stavite tanjure, šalice, vilice na stol, ulijte čaj u čajnik ili kavu u aparat za kavu. Ovi jednostavni koraci uštedjet će vam malo vremena, koje tako nedostaje ujutro.
Da biste ujutro dobili više vremena ili dodatno odspavali, odvojite malo više od pola sata navečer da napravite svoje hranjive pločice. Štoviše, tako ukusno i zdravo jelo može se čuvati u hladnjaku nekoliko dana, pa čak i kvalitetno ponijeti sa sobom.
Mymarycakes.ru
Sastojci
- 1 šalica zobenih pahuljica
- ½ šalice zobenog brašna;
- 1 šaka suhog voća;
- 2-3 kriške ribane tamne čokolade;
- ⅓ čaše mlijeka;
- 1 žlica meda;
- 1 žlica maslinovog ulja
- sol i cimet po ukusu.
Priprema
Pomiješajte sve suhe i tekuće sastojke odvojeno. Pomiješajte obje smjese i dobro promiješajte dok ne postane gusto i homogeno. Rasporedite tijesto u sloju 5-7 milimetara na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pošaljite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta. Vruće tijesto narežite na ploške, okrenite ih i ostavite u pećnici još 5-7 minuta.
Kako bi vaš doručak bio raznolikiji, pločice suhog voća mogu se zamijeniti ili nadopuniti orašastim plodovima, sjemenkama bundeve, bobičastim voćem, nasjeckanom bananom ili drugim voćem.
Recipeshubs.com Posluživanje prirodnog jogurta bez dodataka i kriške vašeg omiljenog voća izvrstan su hladni doručak koji će vam ne samo uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, suho voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive itd.) Može biti izvrsna zamjena.
Ako ste navikli jutro počinjati s hranjivim kajganima, pokušajte ga zamijeniti frittatama koje zalijevaju usta. Nakon što ste navečer skuhali talijanski omlet s bilo kojim sastojcima po vašem izboru, ujutro ćete morati samo zagrijati doručak.
Recipeshubs.com Sastojci
- 4 jaja;
- 300 g lisičarki;
- 1 luk;
- 1 žlica naribanog parmezana
- sol, papar i začinsko bilje po ukusu.
Priprema
Na maslinovom ulju popržite sitno sjeckane gljive i luk, posolite i popaprite po ukusu. Jaja umutite s dvije žlice naribanog parmezana i prelijte preko gljiva. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 10 minuta. Kuhanu fritaju pospite začinskim biljem i sirom te narežite na porcije.
Ako zobene pahuljice skuhate navečer, one će postati nježne i mirisne, upijajući jogurt (ili mlijeko) s vašim omiljenim začinima. Štoviše, ovo dijetetsko jelo izgleda kao ukusan desert.
Foodnetwork.com Sastojci
- 100 g zobenih pahuljica;
- 200 ml prirodnog jogurta;
- bobice po ukusu;
- vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.
Priprema
Kombinirajte žitarice, svoje omiljene začine i jogurt. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orahe ili suho voće.
Na radost onih slatkih koji paze na svoju figuru i zdravlje, nudimo ukusan i hranjiv desert bez brašna.
Goudamonster.com Sastojci
- 2 šalice oraha (lješnjaci ili bademi su bolji);
- 350 g šećera;
- ½ žličice soli;
- 4 vjeverice;
- vanilin po ukusu.
Priprema
Miješajte orahe sa šećerom u blenderu dok se fino ne izmrve. Bjelanjke i sol pjenasto umutiti, pa postupno dodavati mješavinu oraha i vanilin. Žlicom stavljajte smjesu na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Pecite u pećnici zagrijanoj na 160 stupnjeva dok ne porumeni (oko 30 minuta).
Multivarenie.ru Radije započnite dan s kašom, ali nemate vremena za kuhanje? Zatim upotrijebite blagoslove moderne tehnologije... Pšenicu, kukuruz, rižu ili drugu kašu u večernjim satima ulijte u multivarku, ulijte mlijeko i vodu (omjer kaše i tekućine je 1: 3), dodajte sol, šećer i začine po ukusu - sve, multivarker će učiniti ostalo . Ujutro ćete imati topao i zdrav doručak.
Howcooktasty.ru Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao što je multicooker, tada imate još mnogo drugih mogućnosti za kuhanje kaše. Na primjer, heljdu prelijte kefirom u omjeru 1: 3 (hladna verzija) ili kipućom vodom u termosu (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je doručak, ispunjen vitaminima B i elementima u tragovima, spreman.
8. Parfait od bobičastog voća
Ponekad ujutro želite svidjeti svoju srodnu dušu (možda i sebe) nečim posebnim i lijepim, ali istovremeno jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je upravo za takve slučajeve.
Pinme.ru Sastojci
- 150 ml jogurta od vanilije;
- 150 g kukuruznih pahuljica;
- 150 g bobica.
Priprema
U visoku čašu složite bobice, jogurt i žitarice u jednakim omjerima. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, svijetao i pomalo romantičan doručak je spreman.
Recept za sirnike u pećnici dobar je jer postoji nekoliko mogućnosti za posluživanje ujutro. Mogu se pripremiti unaprijed i poslužiti hladne za doručak ili zagrijane u mikrovalnoj pećnici. Tijesto možete zamijesiti i navečer, posložiti ga u kalupe ili na lim za pečenje, a ujutro samo poslati kolače u pećnicu. Dok se pakirate, mirisni i prozračni doručak je spreman.
Multivarenie.ru Sastojci
- 300 g nemasnog svježeg sira;
- 2 jaja;
- 50 g brašna ili griza;
- 5-6 marelica;
- šećera i vanilije po ukusu.
Priprema
Zgnječite svježi sir, dodajte jaja, šećer i zgnječite. Dodajte brašno ili griz u malim obrocima, miješajući svaki put žlicom. Marelice podijelite na četiri dijela. Stavite pergament na lim za pečenje i malo premažite uljem. Izvadite pola mase žlicom. Na svaki kolač od sira stavite krišku marelica, a na vrh - preostalu masu. Pošaljite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.
Recipeshubs.com Navečer pripremite set za - bananu, jabuku, pola žličice meda, prstohvat cimeta, čašu mlijeka (jogurt ili kefir) i pošaljite u hladnjak. Ujutro morate samo pomiješati sve sastojke.
Goodhabit.ru Samljeti sjemenke, orahe, datulje u blenderu s prirodnim jogurtom. Na vrh možete dodati bilo koje druge sastojke koje volite, poput malina, borovnica ili kokosovih pahuljica. Stavite svoj obrok u hladnjak i ujutro uživajte u ukusnom i hranjivom doručku.
Bestfriendsforfrosting.com Tost od lososa ujutro daje vam riznicu korisni elementi- proteini, omega-3, masne kiseline i željezo. Ovaj doručak svakako bi trebao biti uključen u vašu prehranu zbog visokog sadržaja natrija.
Sve je elementarno jednostavno: uzmite kruh od cijelog zrna ili štrucu kruha, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, rajčicu, luk ili zelje. Takav zdrav i hranjiv doručak mirno će vas čekati u hladnjaku do jutra. Ono što je najvažnije, ne zaboravite ga prekriti prozirnom folijom na vrhu.
Kruh bez kvasca ili hrskavi kruh i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim željezom, kalcijem i fosforom.
Forum.prokuhnyu.ru Sastojci
- 400 g pileće ili goveđe jetre;
- 1 luk;
- 1 mrkva;
- 1 žlica maslaca
- 1 žličica soli
- začini po ukusu.
Priprema
Jetru narežite na komade, posolite i dodajte začine po ukusu. Pirjajte poklopljeno dok ne omekša (oko 15-20 minuta). Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk i pirjajte na umjerenoj vatri. Ohlađeni sastojci moraju se samljeti u serijama u zdjeli miksera, zajedno ili odvojeno. Ponovno sve promiješajte i stavite u posudu.
Korist pečenih jabuka leži u činjenici da se u procesu njihove pripreme čuva najviše korisnih tvari, minerala i vitamina. Prije svega, to su kalij i željezo.
Cookingmatters.org Sastojci
- 1 jabuka;
- 1 žličica meda;
- prstohvat cimeta.
Priprema
Uklonite jezgru jabuke, napunite bunar medom i pospite cimetom po vrhu. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orahe ili napuniti jabuke svježim sirom i voćem.
Goodhabit.ru Bananu jednostavno prepolovite i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, muslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.
Ovaj obrok s malo ugljikohidrata bogat je vitaminima A i C, što ga čini odličnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često poslužuje hladna, što znači da se može skuhati večer prije.
Fooditlove.com Sastojci
- 300 g palente;
- 100 g maslaca;
- 300 g šećera od trske;
- 100 g bijelog šećera;
- 1 mahuna vanilije;
- 4 jaja;
- 2 žlice kreme Angles;
- 2 naranče;
- 10 g đumbira.
Priprema
Pomiješajte palentu, šećer od trske, jaja, maslac i pola mahune vanilije dok ne postane glatka. ⅔ Tijesto napunite u namašćenu tepsiju i pecite sat vremena.
U tavi otopite bijeli šećer zajedno s preostalom vanilijom. Otopljenoj karameli dodajte oguljene i narezane naranče i maknite s vatre. Za koricu pospite naribanim đumbirom.
Na ohlađeni muffin stavite karamelizirane naranče s đumbirom i ukrasite Angleise kremom.
Huffingtonpost.com Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Prokuhajte nekoliko i ostavite u hladnjaku. Ujutro ćete doručkovati s izvrsnim izvorom proteina.
Koristeći predloženih 17 jela, možete samostalno kombinirati i stvoriti mnoge mogućnosti doručka. Jednostavno zamijenite ili nadopunite neke sastojke drugim prema vašem ukusu ili raspoloženju.
Slažem se, sada vam više ne preostaju apsolutno nikakvi izgovori za propuštanje važnog jutarnjeg obroka. Nakon što ste navečer pripremili bilo koju od predloženih opcija za doručak, ujutro morate samo skuhati dobru šalicu ili skuhati čaj.
