อาหารเช้าที่เหมาะสม หรือสิ่งที่คุณกินได้และไม่สามารถกินในขณะท้องว่างได้ กินข้าวเช้าแบบราชา…ใช่ป่ะ มื้อเช้ากินอะไรดี

ความสวยและผอมเพรียวเป็นความฝันของผู้หญิงเกือบทุกคน หลายคนจัดการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้วยความช่วยเหลือของวิธีการที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง แต่ผลที่ตามมาอาจเป็นปัญหาสุขภาพหรือส่งคืนกิโลกรัมที่เกลียดชังอย่างรวดเร็ว เพื่อให้บรรลุผลที่สำคัญและถาวร จำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี สมมติฐานหลักคือ อาหารเช้าที่เหมาะสม- พื้นฐานของรากฐานของทุกวัน หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรดีในตอนเช้า ข้อมูลด้านล่างนี้จะมีประโยชน์มากสำหรับคุณอย่างแน่นอน

กฎพื้นฐานสำหรับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร? อาหารเช้า, กลางวัน, เย็น, ของว่าง, ทำตามกฎบางอย่างและเลือกอาหารบางอย่าง? อันที่จริงก็เกือบแล้ว วิทยาศาสตร์ทั้งหมดพร้อมคำแนะนำและข้อสันนิษฐานมากมายที่ต้องปฏิบัติตาม เริ่มต้นด้วย ให้กำหนดกฎพื้นฐาน ซึ่งจะต้องปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ในตอนแรกมันจะไม่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะประทับใจกับความเพลิดเพลินของระบบนี้

คุณควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำอุ่น 1 แก้ว ซึ่งจะช่วยให้คุณปลุกร่างกายให้ตื่นและเริ่มต้นกระบวนการภายในทั้งหมด อาหารหลักตามกฎควรอยู่ภายใน 30-60 นาทีหลังจากตื่นนอน ช่วงเวลานี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด ในช่วงเวลาที่กำหนด คุณจะมีเวลาดูแลตัวเอง ทำงานบ้านที่จำเป็น หรือเล่นกีฬา

จำไว้ว่าห้ามละเลยอาหารเช้าโดยเด็ดขาด ถ้าคุณไม่กินในตอนเช้า ระบบเผาผลาญในร่างกายจะช้าลง และคุณก็จะไม่มีกำลังเพียงพอสำหรับทุกสิ่งที่จำเป็นในระหว่างวัน การไม่ทานอาหารเช้าจะทำให้น้ำเสียงของคุณลดลง ดูเหมือนไม่แยแส เหนื่อยล้า และหงุดหงิดง่าย สักพักคุณจะเริ่มกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณจะมีน้ำหนักเกิน มีปัญหาผิวหนังและผม

หลายคนจงใจปฏิเสธอาหารเช้าโดยหมายถึงการขาดความอยากอาหารหลังการนอนหลับ สาเหตุของปรากฏการณ์นี้อาจเป็นกิจวัตรประจำวันที่ไม่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาหิวจึงต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อีกอย่างต้องกินอย่างเดียว อาหารสดไม่ควรกินของเหลือจากวันที่ผ่านมา

มื้อแรกของวันควรทานอะไรดี

อาหารเช้าที่เหมาะสมควรเป็นอย่างไร? ส่วนใหญ่เป็นการผสมผสานที่ลงตัวระหว่างส่วนประกอบที่มีประโยชน์หลายอย่าง ควรมีแคลอรีสูงในระดับปานกลาง กล่าวคือ ให้พลังงานเพิ่มขึ้นอย่างเหมาะสม แต่ไม่กระตุ้นให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น มื้อแรกของวันควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ขอแนะนำให้เพิ่มโปรตีนเส้นใยและไขมันพืชเป็นระยะ จำไว้ว่าในตอนเช้าคุณสามารถจ่ายรางวัลได้เป็นครั้งคราว (ของหวานหรือมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างยิ่ง) ควรทำไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง รายการอาหารเช้าที่ต้องการมากที่สุดมีดังนี้:

• ข้าวโอ๊ตหรือบัควีท
• รำหรือมูสลี่
• เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดมัน.
• ไข่.
• Kefir นม นมอบหมัก และรูปแบบอื่นที่คล้ายคลึงกัน
• น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอก
• ผลไม้สด.
• กาแฟหรือชาธรรมชาติไม่มีสารเติมแต่ง

รายการสินค้าต้องห้าม

อาหารเช้ากินอะไรดี รู้ยัง

ถึงเวลาพูดถึงข้อจำกัดที่จำเป็นแล้ว รายการแบนรวมถึงผลิตภัณฑ์เช่น:

• ของหวาน (รวมถึงซีเรียลหวาน)
• นมเปรี้ยว.
• ของหวานและขนมอบใด ๆ
• สิ่งที่อ้วนและรมควัน (เช่นเบคอน)
• น้ำนม.

สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงสภาวะสุขภาพโดยทั่วไปด้วย ดังนั้นสำหรับโรคกระเพาะและความเป็นกรดสูง ขอแนะนำให้ใช้ผลไม้สด ผัก และอาหารอื่น ๆ ที่เตรียมบนพื้นฐานของมัน (เช่น น้ำผลไม้สด) ทันทีหลังการนอนหลับด้วยความระมัดระวัง

อาหารเช้าที่เหมาะสมในแง่ของแคลอรี่ควรพอดีกับตัวบ่งชี้ที่เท่ากับ 500 หน่วย โดยรวมแล้ว แนะนำให้บริโภคอย่างน้อย 1800 แคลอรีต่อวัน แต่ไม่เกิน 1800 แคลอรี อาหารมื้อเล็กควรอยู่ภายใน 150 หน่วย

คลาสสิคข้าวโอ๊ต

มีสูตรต่างๆ สำหรับอาหารเช้าที่เหมาะสม ตัวเลือกที่คลาสสิกที่สุดคือข้าวโอ๊ต หากอาหารจานนี้ทำให้คุณมีอารมณ์ด้านลบตั้งแต่วัยเด็ก ให้ลองทำตามสูตรพิเศษ ดังนั้นจะต้องต้มสะเก็ดด้วยไฟอ่อนในน้ำเป็นเวลา 7-10 นาที ปรับปรุงความอร่อย สินค้าที่มีประโยชน์น้ำผึ้ง โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติ และผลไม้กระป๋อง ประโยชน์เพิ่มเติมของข้าวโอ๊ตในตอนเช้า ได้แก่ การทำความสะอาดลำไส้ การปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และผลดีต่อเส้นผมและเล็บ ไม่จำเป็นต้องกินข้าวต้มกับน้ำเท่านั้น แต่ควรทิ้งน้ำตาลและนมด้วย ผลไม้แห้ง น้ำผึ้ง อบเชย สามารถทดแทนได้ดีเยี่ยม

แซนวิชอร่อยมาก

ผู้ชื่นชอบแซนด์วิชจะประทับใจกับอาหารเช้าที่ใช่ของขนมปังโฮลเกรนและเนื้อสัตว์ปีก ในการเตรียมคุณจะต้องใช้ส่วนผสมต่อไปนี้:

• ขนมปังโฮลเกรน - 1 ชิ้น
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• ชีสแปรรูป - 20 กรัม
• เห็ด (แชมเปญ) - 100 กรัม
• เนื้อไก่ - 80 กรัม
• ผักใบเขียว (เพื่อลิ้มรส)

เห็ดจะต้องผัดในน้ำมันเล็กน้อยและควรต้มเนื้อ เราแบ่งซาลาเปาออกเป็นสองส่วน ปาดชีสตามจำนวนที่กำหนด เกลี่ยไส้ เพิ่มสมุนไพรสดหรือผักกาดหอมหากต้องการ ขนมปังซาลาเปาแต่ละชิ้นสามารถรับประทานแยกกัน หรือจะนำมารวมกันเป็นแฮมเบอร์เกอร์ที่อร่อยและดีต่อสุขภาพชิ้นเดียวก็ได้

ทั้งอร่อยทั้งสุขภาพดี

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักนั้นอร่อยมาก จานของหวานจริงๆ ที่มีแคลอรี่มากกว่า 400 แคลอรี่ ประกอบด้วยส่วนประกอบต่างๆ เช่น:

• คอทเทจชีสเนื้อหยาบที่มีไขมันต่ำ (มากถึง 5 เปอร์เซ็นต์) - 150 กรัม
• ราสเบอร์รี่ - 200 กรัม
• กล้วย - 100 กรัม
• น้ำผึ้ง - ช้อนชา

โดยใช้เครื่องปั่น ส่วนผสมทั้งหมดจะถูกผสมให้เป็นมูส มวลของความสม่ำเสมอที่เป็นเนื้อเดียวกัน และเทลงในแก้ว สำหรับการตกแต่งคุณสามารถใช้ใบสะระแหน่หรือผลเบอร์รี่สด

อาหารเช้ากินอะไรดี

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคำว่า "อาหารเช้าที่เหมาะสม" หมายถึงอะไร เมนูอาหารเช้าของคุณมีหลากหลาย อร่อย แต่ดีต่อสุขภาพเสมอกัน ถ้าคุณไม่ชินกับการรับประทานอาหารในตอนเช้า คุณสามารถเริ่มฝึกร่างกายใหม่ด้วยอาหารมื้อเบาที่สุดที่ไม่ต้องเตรียมตัวนาน ผลไม้ที่มีผลิตภัณฑ์จากนมเป็นส่วนผสมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ตามหลักการแล้ว คุณจะต้องมีส่วนประกอบหลายอย่าง: กล้วยหอม แอปเปิ้ลเบา และส้มไดเอท จะกินทั้งตัวหรือจะหั่นเป็นสลัดก็ได้ สำหรับน้ำสลัดหรือเครื่องดื่มตอนเช้า ควรใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติโดยไม่ใช้สีย้อมหรือสารเติมแต่ง

เนื้อสัตว์ต่างๆ

คุณยังสามารถปรุงเนื้อสัตว์เป็นอาหารเช้าได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ โดยทั่วไปแล้วอาหารจานนี้จะทำให้คุณมีวันที่ยากลำบากได้อย่างสมบูรณ์แบบให้ความแข็งแรงแก่ร่างกายและจิตใจ ส่วนผสมหลักคือเนื้อไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง กระต่าย เนื้อวัว หรือเนื้อลูกวัว แต่ควรลืมเกี่ยวกับหมู สามารถเคี่ยว ต้ม อบในเตาอบ หรือแม้แต่ผัดด้วยน้ำมันเพียงเล็กน้อย ผักนึ่งหรือสดจะช่วยเจือจางผลิตภัณฑ์โปรตีน

มาว่ากันเรื่องเครื่องดื่ม

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีของเหลวจำนวนหนึ่ง ขอแนะนำให้ตั้งค่าให้:

เป็นอาหารเช้าที่แตกต่างออกไป

แต่ละประเทศมีความคิดเห็นของตนเองเกี่ยวกับแนวคิดเช่น "โภชนาการที่เหมาะสม" อาหารเช้าในประเทศตะวันออกเริ่มต้นเมื่อผู้คนไปทานอาหารเย็นในรัสเซีย ควรนำหน้าด้วยกิจกรรมต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายการหายใจหรือการทำงานหนัก สิ่งแรกที่ต้องทำเมื่อตื่นนอนคือดื่มน้ำสักแก้วแล้วไปทำงาน! ส่วนของอาหารเช้าที่เสิร์ฟในตอนกลางวันจะค่อนข้างน้อยและไม่แตกต่างกันในหลากหลายประเภท

มาว่ากันเรื่องขนมกัน

อาหารเช้า กลางวันและเย็นที่เหมาะสมอยู่ห่างไกลจากอาหารทุกมื้อในแต่ละวัน ทุกวันนี้ นักโภชนาการแนะนำให้กินน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง ถือว่าดีที่สุดที่จะเพลิดเพลินกับอาหารปรุงสุกอย่างน้อย 5 หรือ 6 ครั้งใน 24 ชั่วโมง อาหารว่างไม่ควรเริ่มเร็วกว่า 120 นาทีหลังอาหารหลัก และปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 150 หน่วย หากคุณไม่รู้ว่าจะกินผลิตภัณฑ์อะไร ให้เลือกกล้วย เครื่องดื่มนมเปรี้ยว ผักสด หรือถั่วหนึ่งกำมือ

โภชนาการที่เหมาะสม อาหารเช้าและอาหารเช้ามื้อที่สองจะช่วยให้ร่างกายมีชีวิตชีวาและแข็งแรงตลอดทั้งวัน มื้อที่สองมีความสำคัญเท่าเทียมกัน (อาหารเช้ามื้อที่สอง) ซึ่งประกอบด้วยส่วนที่น้อยกว่า งานหลัก ได้แก่ :

• การหลั่งน้ำดีลดลง
• ลดภาระในตับอ่อน
• ปรับปรุงการทำงานของหัวใจ

อย่าลืมกินให้ถูกต้อง - และคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ ภายในเวลาไม่กี่สัปดาห์ คุณจะไม่เพียงแต่เห็นรูปร่างที่เพรียวบางและกระชับขึ้นเท่านั้น แต่ยังบันทึกผลลัพธ์ไว้เป็นเวลานานอีกด้วย คุณจะสามารถตั้งค่าการเผาผลาญของคุณอย่างถูกวิธี ปรับปรุงสุขภาพ จัดระเบียบผิว เล็บและผมของคุณ การปฏิบัติตามหลักการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันรักษาความอ่อนเยาว์และความงาม เริ่มต้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมในตอนเช้า รวมผลลัพธ์ระหว่างวัน เพิ่มกีฬา เดินกลางแจ้ง และชุบแข็งให้กับโปรแกรม

จำได้ว่าในวัยเด็ก แม่หรือยายของคุณบอกว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็น และทำให้ข้าวโอ๊ตที่เธอไม่รักพลาดไป หรือเมื่อคุณปฏิเสธที่จะทานอาหารเช้า เธอพูดกับทุกคนด้วยสุภาษิตที่รู้จักกันดีว่า “กินข้าวเช้าเอง กินข้าวกลางวันกับเพื่อน และให้อาหารเย็นแก่ศัตรู” เมื่อโตเต็มที่แล้ว คุณจึงรู้ว่าตอนนี้ไม่จำเป็นต้องกินในตอนเช้า คุณสามารถดื่มกาแฟและคุกกี้ในที่ทำงานหรือโรงเรียนได้ และถ้าคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนัก คุณคิดว่าไม่มีอาหารเช้า - ไม่มีแคลอรี่พิเศษ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก...

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่คิดว่าการงดอาหารเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น ให้คิดใหม่อีกครั้ง ในบทความ "" คุณจะได้เรียนรู้วิธีการกินที่ถูกต้องและมีสุขภาพดี

6 เหตุผลที่อาหารเช้าสำคัญและจำเป็น

1.ปลุกร่างกายให้ตื่น คิดว่าอาหารเช้าเป็นสิ่งจำเป็นและเป็น "เชื้อเพลิง" หากคุณงดอาหารเช้าและไม่รับประทานอาหารภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังตื่นนอน ร่างกายจะตอบสนองต่อความอดอยากดังกล่าวและการเผาผลาญอาหารช้าลง หากคุณกินอาหารเช้า คุณจะปลุกระบบเผาผลาญของคุณขึ้นมาและได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นเพื่อเผาผลาญแคลอรี 2. ถ้ามี - มีแนวโน้มลดน้ำหนัก! ผลการศึกษาได้พิสูจน์หลายครั้งแล้วว่าคนที่ทานอาหารเช้ามีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักหรืออดอาหารมากกว่า งดอาหารเช้า เที่ยงก็พร้อมกินม้าย :)

เป็นที่น่าสังเกตว่าการวิจัยที่เชื่อมโยงอาหารเช้ากับการลดน้ำหนักนั้นมาจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารเช้าควรมีประโยชน์ต่อสุขภาพ กล่าวคือ มีโปรตีนและ/หรือเส้นใยจากเมล็ดพืชทั้งเมล็ด แต่ไม่เป็นไขมันและน้ำตาล

3. อาหารเช้าไม่เพียงแค่ตื่นแต่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังตื่นขึ้นด้วย! จากการศึกษาพบว่าคนที่ทานอาหารเช้ามีความกระตือรือร้นและตื่นตัวมากกว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้า อาหารเช้ามีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับเด็ก เด็กที่หิวโหยจะเซื่องซึมและหงุดหงิดมากขึ้น และ อาหารเช้าที่ดีช่วยให้เขามีความกระตือรือร้นและคิดอย่างชัดเจน 4. อาหารเช้าเป็นโอกาสของคุณที่จะกินอาหารที่คุณอาจไม่สามารถกินได้ในช่วงที่เหลือของวัน คิดว่าไม่ใช่? แล้วจำไว้ว่าเมื่อคุณกิน ครั้งสุดท้ายข้าวโอ๊ตหรือชีสกระท่อมสำหรับอาหารค่ำ! 5. “ คุณไม่ใช่คุณเมื่อคุณหิว” - จำโฆษณา Snikers จากการศึกษาพบว่าคนที่ทานอาหารเช้าในตอนเช้ามักจะอารมณ์ดีมากกว่าคนที่ไม่ทานอาหารเช้า ถ้าคนหิวเขาจะหงุดหงิดมากขึ้น ทำไมเสียอารมณ์ในตอนเช้า เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าดีกว่า! 6. หากคุณเป็นพ่อแม่ จงเป็นแบบอย่างให้ลูกๆ ของคุณ หากคุณไม่ทานอาหารเช้า ลูกของคุณจะคิดว่าอาหารเช้าไม่สำคัญ หากคุณต้องการสอนลูกให้ทานอาหารเช้า ให้ทานอาหารเช้าด้วยตัวเอง ทำให้เป็นนิสัย แล้วเด็กๆ จะเอื้อมมือไปหาคุณ

อาหารเช้ากินอะไรดี:

• ไข่เจียว/ไข่ต้มและขนมปังโฮลเกรนสไลซ์กับชีส
• ข้าวโอ๊ตในนมพร้อมผลไม้ ลูกเกด หรือถั่ว
• โยเกิร์ตไขมันต่ำผลไม้สด
• คอทเทจชีสกับชิ้นผลไม้หรือผลเบอร์รี่

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี รวมทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ ร่างกายต้องการสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ และจากการศึกษาพบว่าหากไม่ได้รับสารอาหารในตอนเช้า โอกาสในการชดเชยสารอาหารเหล่านี้ในระหว่างวันจะลดลง

ผักและผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี ดังนั้นให้พยายามรวมไว้ในอาหารเช้าของคุณ ไม่ว่าจะเป็นกล้วยหรือน้ำผลไม้สักแก้ว

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและง่าย - สูตรอาหารพร้อมรูปถ่าย

แพนเค้กข้าวโอ๊ต.

เพื่อเตรียมแพนเค้กที่ยอดเยี่ยมและอร่อยเหล่านี้ คุณจะต้อง:

• แป้ง 1/4 ถ้วย
• ข้าวโอ๊ต 1/2 ถ้วย
• 1/2 ช้อนชา ผงฟู
• kefir 1 ถ้วย (สามารถเป็นไขมันต่ำ)
• ไข่ 1 ฟอง
• เกลือ น้ำตาล และอบเชย

การทำอาหาร:

1. เริ่มแรกผสมส่วนผสมแห้งทั้งหมด: แป้ง ซีเรียล เกลือ น้ำตาลและอบเชย

2. จากนั้นเราขับไข่ลงในส่วนผสมแล้วเติม kefir เราผสมทุกอย่างให้เข้ากัน ใส่ผงฟู.

3. เราตั้งกระทะให้ร้อนทาน้ำมันด้วยน้ำมันแล้วเกลี่ยแป้งด้วยช้อน แพนเค้กข้าวโอ๊ตบดทั้งสองด้านจนเป็นสีเหลืองทองประมาณ 3-4 นาที

4. แพนเค้กสามารถเสิร์ฟพร้อมกับน้ำผึ้ง แยม หรือผลเบอร์รี่สด

ขนมปังปิ้งไข่

แพทย์บอกว่าอาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม หากคุณข้ามมื้อเช้า ร่างกายจะไม่มีกำลังและพลังงานเพียงพอที่จะทำงานอย่างเต็มที่ในระหว่างวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี สิ่งที่เรากินเมื่อเราตื่นนอนตอนเช้าจะเป็นตัวกำหนดอารมณ์ของเราตลอดทั้งวัน เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยอาหารเช้าเพื่อสุขภาพและสมดุลที่ปรุงตามสูตรที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมคือการปฏิบัติตามหลักการพิเศษและคำแนะนำด้านอาหารเกี่ยวกับอาหาร ในการเริ่มกินอย่างถูกต้อง คุณต้อง:

• กินอาหารไปพร้อม ๆ กัน อาหารเช้า อาหารกลางวัน และอาหารเย็นต้องเริ่มในเวลาเดียวกันทุกวันโดยไม่มีข้อยกเว้น การรับประทานอาหารตามกำหนดเวลาที่ชัดเจนช่วยให้ดูดซึมอาหารได้อย่างเหมาะสมทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ
• กินช้าๆ เคี้ยวอาหารให้ละเอียด วิธีนี้จะช่วยให้เธอย่อยอาหารได้ดีขึ้น
• อย่าใช้ของเหลวก่อนหรือหลังอาหารทันที ขอแนะนำให้ดื่มน้ำ ชา และเครื่องดื่มอื่นๆ หนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารอื่นๆ
• อาหารแต่ละมื้อควรเริ่มต้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้สด
• ทำเมนูประจำวันของคุณให้มีโปรตีน 40% คาร์โบไฮเดรต 30% และไขมัน 30% ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา
• เลิกทานอาหารแปรรูป อาหารจานด่วน แทนอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมาะสม

ตอนเช้ากินอะไรดี?

หลายคนชอบที่จะกินอะไรเร็วที่สุดในช่วงเช้า เช่น ขนมปังกรอบ ไข่คนกับไส้กรอกหรือไส้กรอก การใช้อาหารเหล่านี้ในตอนเช้าละเมิดหลักการโภชนาการที่เหมาะสม เมนูตอนเช้าควรเป็น 1 ใน 3 ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน สำหรับอาหารเช้า คุณต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมที่จะช่วยให้ร่างกายอิ่มเอม เป็นที่พึงประสงค์ว่าเมนูตอนเช้าประกอบด้วยชุดผลิตภัณฑ์ต่างๆ เพื่อให้เป็นไปตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ให้รับประทานอาหารเช้า:

• นมและผลิตภัณฑ์จากนม คอทเทจชีสแคลอรี่ต่ำจะตอบสนองความต้องการของร่างกายสำหรับอาหารโปรตีน อิ่มตัวด้วยวิตามินที่มีประโยชน์ microelements และจะไม่เป็นอันตรายต่อรูปร่าง
• ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียลเป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบ ขนมปังข้าวโอ๊ตและรำข้าวทาเนยบางๆ จะกลายเป็นแหล่งพลังงานสำหรับวันทำงาน ทั้งสำหรับผู้ใหญ่และวัยรุ่น
• ผลไม้และผัก. อาหารทุกมื้อควรมีผักและผลไม้สด และอาหารเช้าก็ไม่มีข้อยกเว้น ผลไม้แห้งก็มีประโยชน์เช่นกันเพิ่มในส่วนเล็ก ๆ ลงในโจ๊กเป็นอาหารเช้า
• เนื้อสัตว์สัตว์ปีก อาหารโปรตีนมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน ไข่ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนเพียงอย่างเดียว ไข่แดงมีคอเลสเตอรอลจำนวนมากซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นนักโภชนาการจึงแนะนำแทนที่จะใช้ไข่คนปกติในการปรุงอาหารไข่เจียวสำหรับมื้อเช้าจากโปรตีนสามชนิดและไข่แดงหนึ่งฟอง แซนวิชกับไก่ต้มสักชิ้นจะไม่เป็นอันตรายต่ออาหาร แต่จะกลายเป็นอาหารมื้อเช้าที่มีประโยชน์

เมนูอาหารเช้า กลางวัน เย็น ลดน้ำหนัก

ต้องขอบคุณการเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมในมื้อเช้า ร่างกายจึงได้รับสารอาหารที่สนับสนุนและตอบสนองความรู้สึกหิวจนถึงมื้อเที่ยง นักวิทยาศาสตร์พบว่าคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าจะทำให้ระบบเผาผลาญช้าลง 7-8% และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในมื้อเช้า แนะนำให้กินอย่างน้อย 25% ของแคลอรีของเมนูประจำวัน ในการลดน้ำหนัก ให้เลือกเป็นมื้อเช้าที่เหมาะสม:

• ข้าวโอ๊ต;
• ไข่เจียวโปรตีนกับผัก
• คอทเทจชีสกับสมุนไพร

อย่าลืมเกี่ยวกับอาหารเช้ามื้อที่สองซึ่งจะต้องมีการวางแผนในกิจวัตรประจำวันของคุณ เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน:

• แซนวิชกับเนื้อไก่
• สลัดผัก;
• kefir กับผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
• โยเกิร์ตธรรมชาติไม่มีสารให้ความหวาน

อาหารกลางวันเป็นอาหารมื้อใหญ่ที่ประกอบด้วยหลายหลักสูตร ตามหลักการโภชนาการที่เหมาะสม ในมื้อกลางวันคุณต้องกินแคลอรี่ประมาณ 40% ของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน แพทย์แนะนำว่าเพื่อป้องกันโรคทางเดินอาหาร, โรคกระเพาะและการลดน้ำหนัก รวมอาหารจานร้อนในเมนูอาหารกลางวัน อาหารกลางวันที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

• สลัดผักสดเพื่อเริ่มมื้ออาหาร จานผักจะช่วยเริ่มย่อยอาหารทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยเส้นใยที่มีประโยชน์
• ซุปผัก, Borscht ไม่ติดมัน, ซุปกะหล่ำปลีหรือซุปปลา - แนะนำให้บริโภคอาหารจานร้อนทุกวัน
• ไก่ต้ม ไก่งวง ปลาไม่ติดมัน ส่วนควรมีขนาดเล็กควรปรุงเนื้อสัตว์โดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ

ในความโปรดปรานของอาหารแบบใหม่ หลายคนเริ่มปฏิเสธอาหารเย็น อย่าทำเช่นนี้! อาหารเย็นที่มีแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยอารมณ์ดีโดยไม่ปวดหัว หากคุณไม่ทานอาหารเย็น อาจมีปัญหากับการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ไปจนถึงแผลในกระเพาะอาหาร ในการลดน้ำหนักแนะนำให้ใช้:

• ผักต้มหรือตุ๋นสตูว์
• อาหารปลา. ปลานึ่งหรืออบในเตาอบได้ดีที่สุด
• ผลิตภัณฑ์นม ทั้งเนยแข็งชนิดไขมันต่ำและคอทเทจชีสไขมันต่ำ kefir โยเกิร์ตมีประโยชน์

สูตรอาหารเช้าแสนอร่อยและดีต่อสุขภาพพร้อมรูปถ่าย

แอปเปิ้ลอบกับคอทเทจชีส - ตัวเลือกอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

วัตถุดิบ:

• แอปเปิ้ลขนาดใหญ่ - 5 ชิ้น;
• คอทเทจชีสไร้ไขมัน - 200 กรัม
• ลูกเกด - สองสามช้อนโต๊ะ;
• ผลไม้หวาน - เพื่อลิ้มรส;
• น้ำตาลผง - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• น้ำผึ้งธรรมชาติ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.;
• อบเชย.

1. เราล้างแอปเปิ้ลใต้น้ำไหลให้แห้ง ตัด "หมวก" ของแอปเปิ้ลอย่างระมัดระวังเอาแกนออกด้วยช้อนชา
2. ตีชีสกระท่อมด้วยเครื่องปั่นจนฟู
3. เทน้ำเดือดใส่ลูกเกด ผลไม้หวาน แล้วสะเด็ดน้ำ
4. ผสมคอทเทจชีสกับลูกเกดและผลไม้หวานใส่น้ำตาลผง
5. เรายัดแอปเปิ้ลที่เตรียมไว้ด้วยมวลนมเปรี้ยว
6. เราปิดฝาแอปเปิ้ลที่ยัดไส้แล้วห่อผลไม้แต่ละชิ้นด้วยกระดาษฟอยล์
7. เราอบจานที่ 180 องศาในเตาอบเป็นเวลาหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
8. เสิร์ฟจานโรยด้วยอบเชยเล็กน้อยและรดน้ำด้วยน้ำผึ้งธรรมชาติ

ไข่เจียวผักในเตาอบ - อาหารเช้าเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• ไข่ไก่ - 5 ชิ้น;
• ครีมไขมัน - 50 มล.
• บวบหนุ่มหรือบวบ - 1 ชิ้น;
• แครอทขนาดเล็ก - 1 ชิ้น;
• พริกหวานหนึ่งสี
• มะเขือเทศขนาดใหญ่ - 1 ชิ้น;
• พวงผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว
• ชีสแข็งเป็นตัวเลือก - สองสามช้อนโต๊ะ;
• เครื่องเทศ.

ลำดับการทำอาหาร:

1. ตัดมะเขือเทศเป็นวงกลม
2. ลอกผิวออกจากสควอชหรือบวบแล้วหั่นเป็นก้อน
3. พริกหวานที่ไม่มีเมล็ดก็ถูกบดเป็นก้อน
4. แครอทปอกเปลือกหั่นเป็นเส้นบาง ๆ
5. เราสับผักใบเขียวอย่างประณีต
6. ในกระทะลึกอุ่นน้ำมันดอกทานตะวันสองสามช้อนโต๊ะส่งแครอทไป เคี่ยวจนนุ่ม (ประมาณ 7 นาที)
7. ใส่ผักอื่น ๆ ที่เตรียมไว้ลงในแครอทแล้วเคี่ยวภายใต้ฝาปิดเป็นเวลา 5 นาที
8. ในชามลึกแยกต่างหาก ตีไข่ด้วยครีมจนฟูเป็นเวลาหลายนาที เพิ่มชีสขูดลงในจาน
9. เรารวมมวลไข่กับผักตุ๋นเย็น
10. เทส่วนผสมลงในจานทนความร้อนแล้วอบในเตาอบที่ 180 องศาประมาณหนึ่งในสี่ของชั่วโมง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ - อาหารเช้าที่เหมาะสมกับแคลอรี่ขั้นต่ำ

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ต - 1 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนยสองแก้ว
• เพื่อลิ้มรสน้ำตาลเกลือ
• เนยชิ้นเล็ก ๆ
• ลูกเกดหนึ่งกำมือ;
• แอปเปิ้ลลูกเล็ก

ลำดับการทำอาหาร:

1. เทข้าวโอ๊ตลงในนมเดือด กวนปรุงโจ๊กด้วยไฟอ่อนจนนุ่ม (3-5 นาที) เพิ่มเกลือน้ำตาลและเนยเพื่อลิ้มรส
2. ตัดผิวของแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก ตัดผลไม้เป็นก้อนเล็ก ๆ ใส่โจ๊ก
3. ลวกลูกเกดด้วยน้ำเดือดแห้ง เราส่งไปที่จานกับข้าวโอ๊ต จานพร้อม!

คอทเทจชีสกับสมุนไพร - อาหารเพื่อสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการ

วัตถุดิบ:

• คอทเทจชีส 0% ไขมัน - 200 กรัม;
• พวงผักใบเขียว (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี, หัวหอมสีเขียว);
• กระเทียม - 2-3 กลีบ;
• เกลือ;
• มะเขือเทศ - 2 ชิ้น

ลำดับการทำอาหาร:

1. สับผักใบเขียวอย่างประณีต
2. ส่งกระเทียมผ่านการกด
3. ผสมคอทเทจชีสกับสมุนไพรและกระเทียม เติมเกลือเพื่อลิ้มรส
4. ตัดมะเขือเทศเป็นชิ้น
5. ใส่ก้อนเต้าหู้หนึ่งช้อนโต๊ะลงบนมะเขือเทศแต่ละวง
6. ตกแต่งจานด้วยผักชีฝรั่ง

แซนวิชเพื่อสุขภาพ - การเริ่มต้นวันใหม่ที่ถูกต้อง

วัตถุดิบ:

• ขนมปังอาหาร
• ชีสแพะ - 100 กรัม
• มะเขือเทศตากแห้ง - 50 กรัม
• ข้าวสาลีงอก;
• ผักกาดหอมหรือ arugula

ลำดับการทำอาหาร:

1. ขนมปังอาหารแห้งในเครื่องปิ้งขนมปังหรือย่างบนตะแกรงโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน
2. ใส่ "เบาะ" ใบข้าวสาลีงอกผักกาดหอมหรือ arugula บนก้อน
3. แผ่นชีสแพะและมะเขือเทศตากแห้งวางอยู่บนใบไม้
4. ผักใบเขียวอีกเล็กน้อยคลุมแซนวิชด้วยก้อนที่สอง อาหารเช้าพร้อมแล้ว!

ตรวจสอบตัวเลือกในแต่ละวัน

การเริ่มต้นวันใหม่ที่สมบูรณ์แบบและสมดุลจากเฮอร์บาไลฟ์

หากคุณไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าที่เหมาะสมในตอนเช้า เราขอแนะนำให้คุณใส่ใจกับผลิตภัณฑ์เฮอร์บาไลฟ์ ประโยชน์ของซีเรียลอาหารเช้าของเฮอร์บาไลฟ์คือ คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง จำเป็นต้องดื่มค็อกเทลสำเร็จรูปที่มีปริมาณแคลอรี่ที่เลือกไว้อย่างถูกต้องเท่านั้น

Herbalife Perfect Breakfast เป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทาน ตามรูปแบบที่ระบุไว้ในคำแนะนำให้เพิ่มส่วนผสมแห้งลงในนมไขมันต่ำตีค็อกเทลในเครื่องปั่นและกินในตอนเช้าสำหรับอาหารเช้า สูตรของค็อกเทลได้รับการคัดเลือกเพื่อให้ร่างกายของคุณอิ่มตัวด้วยสารและวิตามินที่มีประโยชน์ทั้งหมด หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ ดูวิดีโอด้านล่าง

วิดีโอ: ตัวเลือกอาหารเช้าพร้อมโภชนาการที่เหมาะสม

ด้วยคำแนะนำของเราและสูตรอาหารทีละขั้นตอน คุณจะสามารถปรุงอาหารให้เหมาะกับตัวเองได้ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ. ใช้จินตนาการของคุณขณะทำอาหาร เพิ่มผลิตภัณฑ์ใหม่ ทดลองกับส่วนผสม แล้วคุณจะได้อาหารจานอร่อย หากคุณต้องการเรียนรู้สูตรอาหารเช้าที่เหมาะสมมากขึ้นและได้รับแรงบันดาลใจในการทำอาหาร เราขอแนะนำให้คุณดูวิดีโอมาสเตอร์คลาสด้านล่าง หลังจากดูวิดีโอ คุณจะได้เรียนรู้วิธีปรุงอาหารที่สอดคล้องกับหลักการโภชนาการที่เหมาะสมและแยกจากกันมากขึ้น

อาหารเช้าถือเป็นมื้อสำคัญของวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณมีภาวะขาดแคลอรีก็ไม่สำคัญ คำแปลของบทความจาก Examine.com ที่เชื่อถือได้ เกี่ยวกับสิ่งที่มีประโยชน์ต่อการรักษาน้ำหนักตัวมากกว่า: กินอาหารเช้าหรือข้ามไป?

นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าอาหารเช้าทำให้รู้สึกอิ่ม เพิ่มการออกกำลังกาย ส่งเสริมการลดน้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) และควบคุมการผลิตฮอร์โมนความหิว

ตามข้อมูลอื่นๆ อาหารเช้ามีผลเล็กน้อยแต่อาจส่งผลเสียต่อการบริโภคพลังงานในแต่ละวัน .

วิทยานิพนธ์ที่ว่าอาหารเช้า "เริ่ม" การเผาผลาญอาหารสมควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษแม้ว่าจะไม่ได้รับการยืนยันสำหรับผู้ที่มีรูปร่างปกติหรือสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน โดยทั่วไปแล้ว คำถามสำคัญ: “จะทานอาหารเช้าหรือไม่ทานอาหารเช้า” ไม่ได้รับคำตอบเป็นเวลานาน

การทดลอง: มีและไม่มีอาหารเช้า

เพื่อแก้ปัญหานี้ ผู้เชี่ยวชาญจาก Brigham Young University (USA) ได้ทำการทดลองซึ่งมีรูปแบบดังนี้:

การทดลองนี้เกี่ยวข้องกับผู้หญิง 49 คนที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 55 ปี ซึ่งปกติจะกินอาหารเช้าน้อยกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ นอนหลับมากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน และตื่นเช้าเสมอ ผู้เข้าร่วมทุกคนมีน้ำหนักคงที่และมีสุขภาพดีเป็นเวลา 3 เดือน พวกเขาถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: ผู้หญิง 26 คนต้องกินอาหารเช้าทุกวัน 23 คนเป็นกลุ่มควบคุมและสามารถปฏิบัติตามนิสัยที่กำหนดไว้ได้

ผู้เข้าร่วมในกลุ่มควบคุมไม่ได้กินหรือดื่มอะไรเลยจนถึงเวลา 11:30 น.

การทดลองกินเวลา 4 สัปดาห์

ก่อนและหลังการทดลอง นักวิจัยกำหนดน้ำหนัก ส่วนสูง BMI และปริมาณไขมันของผู้เข้าร่วม ผู้หญิงต้องเขียนว่าพวกเขากินอะไรและเท่าไหร่ต่อวัน และในช่วงสัปดาห์ที่ผ่านมา ให้ประเมินความรู้สึกหิวก่อนอาหารแต่ละมื้อ (มีมาตราส่วนพิเศษสำหรับสิ่งนี้) ทุกวัน ผู้เข้าร่วมจะสังเกตว่าพวกเขานอนเท่าไหร่และกินอะไรเป็นอาหารเช้า การออกกำลังกายยังไม่ถูกลืมโดยใช้เครื่องวัดความเร่ง

ผลการทดลอง แสดงในรูป:

ในระยะสั้น: อาหารเช้าเพิ่มค่าเฉลี่ย 266 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 43 กรัมในอาหารประจำวัน.

ในมื้อกลางวัน มื้อกลางวันและมื้อค่ำ ผู้เข้าร่วมในทั้งสองกลุ่มบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันโดยประมาณ และการออกกำลังกายก็เพียงพอเช่นกัน ความรู้สึกหิวกระหายและ "อิ่ม" ในกลุ่มต่าง ๆ ก็ไม่ต่างกัน

ในเวลาเดียวกัน ผู้หญิงที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะได้รับค่าเฉลี่ย 0.7 กก. และดัชนีมวลกายเพิ่มขึ้นจาก 22.6 เป็น 22.9 (ความแตกต่างเล็กน้อยแต่มีนัยสำคัญ) ปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยจาก 32.5 เป็น 32.9% ในกลุ่มควบคุม (ผู้ที่ไม่รับประทานอาหารเช้า) น้ำหนักและ BMI ยังคงทรงตัว และเมื่อสิ้นสุดการทดลองก็ต่ำกว่ากลุ่มอาหารเช้าอย่างมีนัยสำคัญ มวลกล้ามเนื้อในผู้หญิงทุกคนยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

หากไม่มีนิสัยอาหารเช้าอย่าบังคับตัวเอง

ผลการวิจัยสนับสนุนสมมติฐานของนักวิจัยที่ว่า อาหารเช้ามีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำหนัก BMI และปริมาณแคลอรี่อย่างไรก็ตาม ข้อสันนิษฐานอื่นๆ ไม่เป็นจริง มื้ออาหารพิเศษไม่ได้ทำให้ผู้หญิงมีความกระตือรือร้นมากขึ้นหรือทำให้รู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน ในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นพวกเขากินไม่ต่ำกว่าปกติ

แต่ความรู้เชิงประจักษ์เก่าได้รับการยืนยันว่าไม่ควรบังคับให้คนกินเมื่อเขาไม่หิว เขาจะเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มไขมันจากสิ่งนี้เท่านั้น

ทำไมอาหารเช้าไม่เพิ่มความอิ่มให้สาวๆ นักวิจัยไม่รู้ ส่วนประกอบเดียวที่การบริโภคเพิ่มขึ้นอันเป็นผลมาจากอาหารเช้าคือคาร์โบไฮเดรต

ผลงานของนักวิจัยชาวอเมริกัน ซึ่งบังคับผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารเช้า ยืนยันว่าอาหารที่ไม่มีความรู้สึกหิวเป็นอันตราย ข้อมูลเหล่านี้ขัดแย้งกับผลลัพธ์ที่ได้รับในปี 2548 โดยนักวิทยาศาสตร์ชาวอังกฤษจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮม. พวกเขาแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าสามารถลดปริมาณแคลอรี่และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมการทดลองในอังกฤษคุ้นเคยกับอาหารเช้า ตรงกันข้ามกับผู้หญิงอเมริกันที่มักไม่กินอาหารเช้า เห็นได้ชัดว่าความสม่ำเสมอของอาหารส่งผลต่อผลลัพธ์อย่างมาก

ผลกระทบของมื้ออาหารต่อน้ำหนักขึ้นอยู่กับองค์ประกอบและปริมาณแคลอรี่ ซึ่งจะทำให้ระดับฮอร์โมนของความหิวและความอิ่มแปลเปลี่ยนไป การกระทำทางสรีรวิทยาของฮอร์โมนเหล่านี้แสดงในรูปนี้:

เมื่อมีคนตื่นขึ้น ระดับคอร์ติซอลและเกรลินในพลาสมาจะถึงระดับสูงสุด ระดับเกรลินที่สูงทำให้เกิดความหิวและต้องการอาหารเช้าทันที ในขณะที่คอร์ติซอลจะเพิ่มความเข้มข้นของกรดไขมันอิสระ ซึ่งเพิ่มการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะทำให้การดูดซึมกลูโคสทำได้ยากขึ้น หากรับประทานอาหารเช้าในช่วง 2 ชั่วโมงแรกหลังตื่นนอน ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ซึ่งทำหน้าที่เป็นสัญญาณให้เริ่มปฏิกิริยาทางสรีรวิทยา

คุณอยากรู้อะไรอีก

อะไรคือผลทางสรีรวิทยาของการใช้ชีวิตโดยไม่รับประทานอาหารเช้า? ผู้ที่งดอาหารเช้าจะมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผู้ที่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำเล็กน้อย นอกจากนี้ ในตอนเช้า ระดับฮอร์โมนเลปตินความอิ่มจะลดลง ซึ่งจะทำให้ฮอร์โมนเกรลินลดลง ในเวลาเดียวกัน เนื้อหาของเปปไทด์คล้ายกลูคากอนก็ลดลง และทำให้รู้สึกหิวเพิ่มขึ้นพร้อมกัน

ส่วนผสมอาหารเช้าอะไรที่ช่วยเพิ่มน้ำหนัก? ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบของมื้ออาหารมีผลต่อน้ำหนักตัว ตัวอย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหารช่วยควบคุมน้ำหนัก โปรตีนทำให้รู้สึกอิ่มท้อง เพื่อรักษาน้ำหนัก อาหารแคลอรีต่ำ แต่อาหารที่มีขนาดใหญ่ (อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและโปรตีน) ก็มีประโยชน์เช่นกัน

นักวิจัยชาวอเมริกันไม่ได้สอนผู้เข้าร่วมว่าอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพควรเป็นอย่างไร และเราไม่สามารถตัดสินได้ว่าเมนูตอนเช้าของพวกเขาส่งผลต่อผลลัพธ์อย่างไร

เหตุใดนักวิจัยจึงบังคับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารเช้าให้กินอาหารเช้า เพราะผลงานที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่า อย่างแรกเลยคือ การงดอาหารเช้าเป็นอันตรายต่อผู้ที่คุ้นเคยกับอาหารเช้า

แต่การทดลองที่อธิบายไว้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ไม่คุ้นเคยกับอาหารเช้าไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเช้า - ภายในสี่สัปดาห์พวกเขากินมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น

บทสรุป: อย่าทรมานตัวเองด้วยพิธีกรรมที่ "ดีต่อสุขภาพ" หากคุณไม่มีนิสัยและต้องการทานอาหารเช้า - สิ่งนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับคุณเท่านั้น ในที่สุด ไม่สำคัญว่าวันละกี่ครั้งและเมื่อไหร่ที่คุณกิน สิ่งที่สำคัญคือปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับตลอดทั้งวัน กินในแบบที่คุณรู้สึกสบายและคำนึงถึงความสมดุลของแคลอรี

แปล: N. Reznik

หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารเช้าที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในตอนเช้า คุณก็สามารถทำได้ในเย็นนี้ เราจะบอกคุณว่าคุณสามารถเตรียมอาหารอะไรไว้ล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการในตอนเช้าและประหยัดเวลา

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำอาหารจานโปรด คุณควรใส่ใจกับกฎสองข้อที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยคุณประหยัดเวลา

1. วางแผนเมนูของคุณล่วงหน้าไม่มีอะไรช่วยประหยัดเวลาอันมีค่าในสังคมยุคใหม่ได้เท่ากับความสามารถในการวางแผน คิดแผนอาหารสำหรับมื้อเช้าล่วงหน้า (ควรล่วงหน้าหนึ่งสัปดาห์) คุณสามารถทำให้มื้ออาหารของคุณมีความหลากหลาย ซึ่งหมายความว่าดีต่อสุขภาพและอร่อยมากขึ้น
2. เตรียมครัวสำหรับการต่อสู้ล่วงหน้าเวลาทำอาหารหลายจานในตอนเช้าจะลดลงถ้าคุณเตรียมสำหรับกระบวนการนี้ในตอนเย็น ตัวอย่างเช่น วางจาน ถ้วย ส้อม บนโต๊ะ เทชาลงในกาน้ำชาหรือกาแฟลงในเครื่องชงกาแฟ ขั้นตอนง่าย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณประหยัดเวลาซึ่งไม่ค่อยมีในช่วงเช้า

หากต้องการทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จมากขึ้นในตอนเช้าหรือได้นอนเพิ่มขึ้นสักสองสามนาที ให้หาเวลามากกว่าครึ่งชั่วโมงในตอนเย็นเพื่อเตรียมบาร์โภชนาการ ยิ่งไปกว่านั้น อาหารอร่อยและดีต่อสุขภาพสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหลายวันและนำไปเป็นอาหารได้อีกด้วย

mymarycakes.ru

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 1 แก้ว;
• ข้าวโอ๊ตบด ½ ถ้วย;
• ผลไม้แห้ง 1 กำมือ;
• ดาร์กช็อกโกแลตขูด 2-3 ชิ้น;
• ⅓ ถ้วยนม;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือและอบเชยเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

ผสมส่วนผสมแห้งและของเหลวทั้งหมดแยกกัน รวมส่วนผสมทั้งสองและผสมให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียวกันหนา กระจายแป้งในชั้น 5-7 มม. บนแผ่นอบที่ปกคลุมด้วยกระดาษรองอบ ส่งไปที่เตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที ตัดแป้งร้อนเป็นแท่งแล้วพลิกกลับและทิ้งไว้อีก 5-7 นาทีในเตาอบ

เพื่อกระจายอาหารเช้าของคุณ ผลไม้แห้งในแท่งสามารถแทนที่หรือเสริมด้วยถั่ว เมล็ดฟักทอง เบอร์รี่ กล้วยสับ หรือผลไม้อื่นๆ

Recipeshubs.com

โยเกิร์ตธรรมชาติส่วนหนึ่งที่ไม่มีสารเติมแต่งและผลไม้ชิ้นโปรดของคุณเป็นอาหารเช้าเย็นที่ยอดเยี่ยมที่ไม่เพียงแต่จะช่วยคุณประหยัดเวลา แต่ยังมีประโยชน์มากอีกด้วย ในฤดูหนาว เมื่อหาซื้อผลไม้สดดีๆ ได้ยาก ผลไม้แห้ง (แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน และอื่นๆ) สามารถทดแทนได้อย่างดี

หากคุณคุ้นเคยกับการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยไข่คนที่มีประโยชน์ ให้ลองแทนที่ด้วย frittata แสนอร่อย หลังจากเตรียมไข่เจียวอิตาเลียนในตอนเย็นด้วยส่วนผสมตามชอบแล้ว ในตอนเช้าคุณจะต้องอุ่นอาหารเช้าเท่านั้น

Recipeshubs.com

วัตถุดิบ

• 4 ไข่;
• ชานเทอเรล 300 กรัม
• 1 หัวหอม;
• พาร์เมซานขูด 1 ช้อนโต๊ะ;
• เกลือพริกไทยและสมุนไพรเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

ผัดเห็ดสับละเอียดกับหัวหอมในน้ำมันมะกอก ใส่เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส ปัดไข่กับ Parmesan ขูดสองช้อนโต๊ะแล้วเทเห็ด อบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 10 นาที โรย frittata เสร็จแล้วด้วยสมุนไพรและชีสแล้วหั่นเป็นบางส่วน

หากคุณปรุงข้าวโอ๊ตในตอนเย็น มันจะกลายเป็นเนื้อนุ่มและมีกลิ่นหอม ดูดซับโยเกิร์ต (หรือนม) ด้วยเครื่องเทศที่คุณชื่นชอบ ยิ่งกว่านั้นอาหารลดน้ำหนักนี้ดูเหมือนของหวานแสนอร่อย

Foodnetwork.com

วัตถุดิบ

• ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
• โยเกิร์ตธรรมชาติ 200 มล.
• ผลเบอร์รี่เพื่อลิ้มรส;
• วานิลลา, อบเชยหรือกระวานเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

รวมซีเรียล เครื่องเทศที่ชื่นชอบ และโยเกิร์ต ทิ้งไว้ในตู้เย็นค้างคืน ในตอนเช้า เพียงแค่ใส่ผลเบอร์รี่ มะพร้าวขูด ถั่วหรือผลไม้แห้ง

เพื่อความสุขของผู้ที่ชื่นชอบการดูรูปร่างและสุขภาพ เราขอเสนอของหวานที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ใช้แป้ง

goudamonster.com

วัตถุดิบ

• ถั่ว 2 ถ้วย (ควรเป็นเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์);
• น้ำตาล 350 กรัม
• เกลือ ½ ช้อนชา;
• 4 โปรตีน;
• วานิลลินเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

บดถั่วกับน้ำตาลในเครื่องปั่นจนเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อย ตีไข่ขาวกับเกลือ แล้วค่อยๆ ใส่ส่วนผสมของถั่วและวานิลลาลงไป แล้วตีต่อ ตักส่วนผสมใส่ถาดรองอบที่ปูกระดาษรองอบไว้ อบในเตาอบอุ่นที่ 160 องศาจนเป็นสีน้ำตาลทอง (ประมาณ 30 นาที)

Multivarenie.ru

คุณชอบเริ่มต้นวันใหม่ด้วยโจ๊กแต่ไม่มีเวลาทำไหม แล้วใช้ประโยชน์ เทคโนโลยีสมัยใหม่. เทข้าวสาลี ข้าวโพด ข้าวหรือโจ๊กอื่น ๆ ลงในหม้อหุงช้าในตอนเย็นเทนมกับน้ำ (อัตราส่วนของโจ๊กและของเหลวคือ 1: 3) ใส่เกลือน้ำตาลและเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส - อย่างอื่นจะทำโดย หม้อหุงช้า ในตอนเช้า อาหารเช้าที่ร้อนและดีต่อสุขภาพจะรอคุณอยู่

howcooktasty.ru

หากคุณยังไม่ได้ซื้อความมหัศจรรย์ของเทคโนโลยีเช่นหม้อหุงช้าคุณก็ยังมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับทำโจ๊ก ตัวอย่างเช่น เติมบัควีทกับ kefir ในอัตราส่วน 1:3 (ตัวเลือกเย็น) หรือน้ำเดือดในกระติกน้ำร้อน (ตัวเลือกอุ่น) และทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้า อาหารเช้าที่เติมวิตามิน B และธาตุต่างๆ ก็พร้อมแล้ว

8. เบอร์รี่พาร์เฟ่ต์

บางครั้งในตอนเช้าคุณต้องการเอาใจคู่ชีวิตของคุณ (อาจเป็นตัวคุณเอง) ด้วยบางสิ่งที่พิเศษและสวยงาม แต่ในขณะเดียวกันก็เรียบง่ายและมีประโยชน์ สูตรนี้มีไว้สำหรับกรณีดังกล่าวเท่านั้น

Pinme.ru

วัตถุดิบ

• โยเกิร์ตวานิลลา 150 มล.;
• คอร์นเฟลก 150 กรัม
• ผลเบอร์รี่ 150 กรัม

การทำอาหาร

เลเยอร์เบอร์รี่ โยเกิร์ต และซีเรียลในแก้วทรงสูงในสัดส่วนที่เท่ากัน เพียงไม่กี่นาที อาหารเช้าแสนอร่อย สดใส และแสนโรแมนติกของคุณก็พร้อมแล้ว

สูตรสำหรับชีสเค้กในเตาอบนั้นดีเพราะมีหลายตัวเลือกสำหรับการเสิร์ฟในตอนเช้า สามารถเตรียมล่วงหน้าและเสิร์ฟเย็นเป็นอาหารเช้า หรืออุ่นในไมโครเวฟ คุณยังสามารถนวดแป้งในตอนเย็น วางในรูปแบบหรือบนแผ่นอบ และในตอนเช้าเพียงแค่ส่งชีสเค้กไปที่เตาอบ ในขณะที่คุณเตรียมพร้อม อาหารเช้าที่หอมกรุ่นและโปร่งสบายก็จะพร้อม

Multivarenie.ru

วัตถุดิบ

• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 300 กรัม
• 2 ไข่;
• แป้ง 50 กรัมหรือเซโมลินา
• 5-6 แอปริคอต;
• น้ำตาลและวานิลลาเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

บดชีสกระท่อมใส่ไข่น้ำตาลและถู เพิ่มแป้งหรือเซโมลินาในส่วนเล็ก ๆ ผสมกับช้อนในแต่ละครั้ง แบ่งแอปริคอตออกเป็นสี่ส่วน วางกระดาษ parchment บนแผ่นอบแล้วทาน้ำมันเล็กน้อย กระจายมวลครึ่งหนึ่งด้วยช้อน ใส่แอปริคอตชิ้นหนึ่งลงบนชีสเค้กแต่ละชิ้น แล้ววางแป้งที่เหลือไว้ด้านบน ส่งไปที่เตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 20 นาที

Recipeshubs.com

ในตอนเย็น เตรียมชุดสำหรับ - กล้วย แอปเปิ้ล น้ำผึ้งครึ่งช้อนชา อบเชยหนึ่งหยิบมือ นมหนึ่งแก้ว (โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์) แล้วแช่เย็น ในตอนเช้า สิ่งที่คุณต้องทำคือผสมส่วนผสมทั้งหมด

goodhabit.ru

บดเมล็ด, ถั่ว, อินทผลัมในเครื่องปั่นด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ คุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณชอบด้านบนได้ เช่น ราสเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือเกล็ดมะพร้าว ใส่จานสำเร็จรูปในตู้เย็น และในตอนเช้าเพลิดเพลินกับอาหารเช้าที่สวยงามและมีคุณค่าทางโภชนาการ

bestfriendsforfrosting.com

ขอบคุณขนมปังปิ้งแซลมอนในตอนเช้า คุณจะได้ขุมสมบัติ องค์ประกอบที่มีประโยชน์- โปรตีน โอเมก้า 3 กรดไขมัน และธาตุเหล็ก อาหารเช้านี้ควรรวมอยู่ในอาหารของคุณเนื่องจากมีโซเดียมสูง

ทุกอย่างเป็นเรื่องง่ายขั้นพื้นฐาน: นำขนมปังโฮลเกรนหรือก้อนวางปลาแซลมอนชิ้นหนึ่งไว้ด้านบนแล้วถ้าต้องการแตงกวามะเขือเทศหัวหอมหรือผักใบเขียว อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นนี้จะรอคุณอยู่ในตู้เย็นจนถึงเช้าอย่างใจเย็น ที่สำคัญอย่าลืมติดฟิล์มกันรอยด้านบนด้วย

ขนมปังไร้เชื้อหรือขนมปังกรอบและหัวโฮมเมด เช้าของคุณจะเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัส

Forum.prokuhnyu.ru

วัตถุดิบ

• ตับไก่หรือเนื้อวัว 400 กรัม
• 1 หัวหอม;
• 1 แครอท;
• เนย 1 ช้อนโต๊ะ
• เกลือ 1 ช้อนชา
• เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส

การทำอาหาร

หั่นตับเป็นชิ้น ๆ ใส่เกลือและเครื่องเทศเพื่อลิ้มรส เคี่ยวจนนุ่ม (ประมาณ 15-20 นาที) ขูดแครอทสับหัวหอมแล้วทอดด้วยไฟปานกลาง ส่วนผสมที่เย็นแล้วจะต้องบดเป็นส่วนๆ ในโถปั่น รวมกันหรือแยกกัน ผสมทุกอย่างอีกครั้งแล้วใส่ลงในภาชนะ

ประโยชน์ของแอปเปิ้ลอบคือในกระบวนการเตรียมการจะมีการเก็บรักษาสารที่มีประโยชน์แร่ธาตุและวิตามินสูงสุดไว้ ประการแรกคือโพแทสเซียมและธาตุเหล็ก

Cookingmatters.org

วัตถุดิบ

• 1 แอปเปิ้ล;
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
• อบเชยเล็กน้อย

การทำอาหาร

แกะแกนแอปเปิ้ลออก เติมน้ำผึ้งลงไป แล้วโรยด้วยอบเชยด้านบน อบในเตาอบที่อุ่นถึง 180 องศาเป็นเวลา 15-20 นาที คุณสามารถเพิ่มลูกเกด วอลนัท หรือเติมคอทเทจชีสและผลไม้ลงในแอปเปิ้ล

goodhabit.ru

เพียงผ่ากล้วยผ่าครึ่งแล้วโรยโยเกิร์ตธรรมชาติ มะพร้าว มูสลี่ และน้ำผึ้ง นี่เป็นอาหารเช้าที่เรียบง่ายแต่อร่อยและดีต่อสุขภาพ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนี้อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C ทำให้เป็นแหล่งของเคราติน ลูทีน และซีแซนทีน โพเลนต้ามักจะเสิร์ฟแบบเย็น ซึ่งหมายความว่าสามารถทำได้ในคืนก่อนหน้า

fooditlove.com

วัตถุดิบ

• โพเลนต้า 300 กรัม
• เนย 100 กรัม
• น้ำตาลทราย 300 กรัม
• น้ำตาลทรายขาว 100 กรัม
• 1 ฝักวานิลลา;
• 4 ไข่;
• ครีม 2 ช้อนโต๊ะ "Angleuse";
• 2 ส้ม;
• ขิง 10 กรัม

การทำอาหาร

ปัดโพเลนต้า น้ำตาลอ้อย ไข่ เนย และฝักวานิลลาครึ่งฝักจนเนียน เติมแป้งลงในกระทะที่ทาเนยแล้วอบเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง

ละลายน้ำตาลทรายขาวในกระทะพร้อมกับวานิลลาที่เหลือ เพิ่มส้มที่ปอกเปลือกและหั่นบาง ๆ ลงในคาราเมลที่ละลายแล้วนำกระทะออกจากความร้อน โรยด้วยขิงขูดเพื่อปรุงรส

ใส่ส้มคาราเมลกับขิงลงบนคัพเค้กที่เย็นแล้วตกแต่งด้วยครีมแองเกลส

huffingtonpost.com

ในที่สุดจานที่ง่ายที่สุด แต่ไม่มีสุขภาพน้อย ต้มเล็กน้อยแล้วทิ้งไว้ในตู้เย็น ในตอนเช้าคุณจะได้รับประทานอาหารเช้าที่มีแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

ด้วยการใช้อาหาร 17 เมนูที่เสนอ คุณสามารถรวมและสร้างตัวเลือกอาหารเช้ามากมายได้ด้วยตัวเอง เพียงแค่เปลี่ยนหรือเสริมส่วนผสมบางอย่างกับส่วนผสมอื่นๆ ตามรสนิยมหรืออารมณ์ของคุณ

เห็นด้วย ตอนนี้คุณไม่มีข้อแก้ตัวใดๆ เลยที่จะข้ามมื้อเช้ามื้อสำคัญไป เมื่อเตรียมตัวเลือกอาหารเช้าที่เสนอในตอนเย็นแล้ว คุณจะต้องปรุงชาที่ดีหรือชาชงในตอนเช้าเท่านั้น